Wróć 
Czym jest trening umysłu? Czym jest trening umysłu?
Agnieszka Kramza: Zanim zapytam, co możemy zrobić, aby utrzymać sprawność umysłu do późnych lat życia, chciałabym zacząć od wyjaśnienia pojęć, z którymi stykamy się zarówno w internecie, jak i na ulotkach czy plakatach zachęcających do zapisów na zajęcia. Czy terminy takie jak: trening mózgu, trening pamięci, trening poznawczy, trening uwagi, stymulacja kognitywna to pojęcia tożsame?
Edyta Bonk: To dobry punkt wyjścia, bo faktycznie sporo porad i zaproszeń na różnego rodzaju zajęcia pojawia się w naszej przestrzeni. Pojęcia „treningu mózgu” raczej bym nie używała, bo mózg to organ, a efektem jego pracy jest właśnie umysł. Trenujemy funkcje umysłu, czyli funkcje poznawcze — zwane też funkcjami kognitywnymi. Są to synonimy, ale sformułowanie „stymulacja funkcji kognitywnych” pozostawmy światu akademickiemu. Powszechnie warto mówić o „treningu pamięci” lub „treningu umysłu”. Im prościej, tym lepiej.
Wspomniała Pani o funkcjach poznawczych, co do nich zaliczamy?
Funkcje poznawcze są bardzo różnorodne i dzielimy je na podstawowe i złożone. Do podstawowych zaliczamy na przykład percepcję, czyli to, jak odbieramy świat, na przykład za pomocą zmysłów. Dalej mamy uwagę — czyli koncentrację na konkretnym bodźcu. Kolejna jest pamięć. Natomiast funkcje złożone to na przykład myślenie — które wymaga wykorzystania percepcji, funkcji językowych, pamięci itd. Mówimy też o funkcjach wykonawczych, które dotyczą planowania, kontroli działań, podejmowania decyzji.
Czyli to bardzo szerokie spektrum i mamy nad czym pracować?
Aby to lepiej zobrazować, bardzo lubię metaforę orkiestry. Wyobraźmy sobie, że umysł jest jak orkiestra, a każda funkcja to inna sekcja instrumentów. Trening jednej funkcji — np. tylko pamięci — to jak ćwiczenie tylko sekcji dętej. A reszta? Ma urlop. Zatem trening umysłu powinien obejmować różne „sekcje” — percepcję, uwagę, pamięć, myślenie. I jeszcze jedno: warto trenować nie tylko to, co dobrze nam wychodzi. Warto jest ćwiczyć również te funkcje, które są słabsze lub mniej aktywizowane.
Trening umysłu — od krzyżówek po różnorodne wyzwania
Często seniorzy pytani, co robią, żeby ćwiczyć umysł, mówią: „rozwiązuję krzyżówki”.
Tak właśnie jest. A z badań wynika, że funkcje językowe — a szczególnie fluencja werbalna, czyli zasób słownictwa i łatwość przywoływania wyrazów — utrzymują się najdłużej w dobrej formie. Często nawet rosną, chyba że pojawią się choroby neurodegeneracyjne. Więc to rozwiązywanie krzyżówek przychodzi wielu seniorom stosunkowo łatwo, a lubimy robić to, co nam dobrze wychodzi, to daje poczucie sukcesu. Pamiętajmy jednak, że jak ktoś zna wszystkie odpowiedzi w krzyżówce na pamięć, to już nie jest to trening, tylko rozrywka. I warto to odróżniać. Prawdziwy trening to regularność i wysiłek. Czyli nie raz na pół roku, tylko systematycznie „uprawiać” swój umysł. I nie zawsze lekko — dobrze jest poczuć ten „pot intelektualny”, przyjemne zmęczenie mentalne.
Przez lata mówiło się, że krzyżówki to świetne ćwiczenie dla mózgu. A potem pojawiły się badania, które pokazały, że chyba trochę przesadziliśmy z tymi cudownymi właściwościami krzyżówek?
Odpowiem ulubioną odpowiedzią psychologów – to zależy. Jeśli ktoś nigdy nie robił krzyżówek, mogą być one świetnym impulsem dla mózgu. Ale jeśli ktoś od lat je wypełnia, to nie będzie już zbyt duże wyzwanie poznawcze.
Czyli nie skreślajmy krzyżówek — ale... szukajmy nowych bodźców?
Tak, możne spróbować też innego rodzaju łamigłówek słownych czy liczbowych. Są „jolki”, sudoku. Chodzi o to, by podnieść umysłową poprzeczkę. Ale też nie przesadźmy, żeby się nie zniechęcić i jednak te zadania wykonać. Ważne, żeby było trudno, ale nie za trudno, czyli rzecz jest w wybraniu odpowiedniego poziomu wyzwania, który daje satysfakcję i jest możliwy do osiągnięcia.
Jak zmienia się nasz umysł z upływem czasu?
Wspomniała pani, że nasze zdolności językowe utrzymują się stosunkowo długo na dobrym poziomie. A które funkcje poznawcze zaczynają pogarszać się najszybciej?
To również zależy. Często posługujemy się tzw. obrazem odwróconego U. Wykres w kształcie tej litery pokazuje, że przez pierwsze dekady życia funkcje poznawcze wzrastają, potem jest okres stabilizacji na najwyższym poziomie, a z czasem pojawia się spadek. Ale — co ważne — mamy wpływ na to, jak ten spadek wygląda, czy jest „pikujący” czy łagodny. Wpływ na to mają zarówno czynniki biologiczne, genetyczne, jak i nasze działania, aktywność, otoczenie. To oznacza, że częściowo możemy być „kowalami własnego umysłu”. Wracając do pytania najszybciej pogarsza się szybkość reakcji - również poznawczych np. przetwarzanie informacji, wolniej sobie coś przypominamy.
A co dzieje się z pamięcią?
Najszybciej słabnie pamięć krótkotrwała — czyli pojawiają się trudności z zapamiętywaniem nowych informacji, uczeniem się nowych rzeczy. Gdzie położyliśmy klucze, co robiliśmy tydzień temu, o czym był film obejrzany przed miesiącem. Natomiast pamięć długotrwała, szczególnie emocjonalna czy językowa, potrafi się długo utrzymać się w dobrej formie, a nawet rozwijać. Ale to też zależy od rodzaju pamięci jak i indywidualnych predyspozycji i doświadczenia.
Czyli to nie jest jednolity proces?
Zdecydowanie nie jest. Jeśli spadek jest niewielki, stopniowy i nie wpływa na codzienne funkcjonowanie — to wydaje się być naturalne. Ale jeśli jakiś obszar umysłowy „gaśnie” nagle, może stanowić sygnał alarmowy. Mogą być to procesy neurodegeneracyjne, ale zdarza się również, że jest to efekt uboczny przyjmowanych leków czy depresji.
Depresja u seniorów może się objawiać jak demencja?
Tak, mówimy o tzw. pseudodemencji. Czasami rodzina myśli, że to początki otępienia, a w testach wychodzi depresja, która może zaburzać funkcjonowanie poznawcze. To ważne, bo depresję możemy skutecznie leczyć, w efekcie czego funkcje naszego umysłu wracają do normy. W demencji takiego efektu niestety nie uzyskamy.
Aktywność fizyczna jako wsparcie dla mózgu
Przejdźmy do ćwiczeń dobrych dla naszego umysłu. Przede wszystkim, co możemy zrobić sami — w domu, na co dzień?
Po pierwsze: ulubione aktywności umysłowe a po drugie: aktywność fizyczna! To może być dla wielu osób zaskakujące, bo to prawdziwy przełom w myśleniu — nie tylko ćwiczenia intelektualne, ale też ruch wpływa na kondycję mózgu. Udowodniły to na przykład badania wykazujące, że hipokamp u osób regularnie spacerujących zwiększa swoją objętość.
Czyli już zwykły spacer robi różnicę?
Tak, oczywiście warto znaleźć taką formę ruchu, która po prostu sprawia nam przyjemność. Można biegać, jeździć na rowerze, podnosić ciężary czy pływać. Nawet przy chorej nodze można wykonać ćwiczenia siedząc — np. tzw. „brain gym”, czyli proste sekwencje ruchowe, które pobudzają koordynację i funkcje poznawcze.
Jak są to na przykład ćwiczenia?
Pokazanie jedną ręką „kciuka w górę”, a drugą „palca wskazujący na bok” — po czym następuje szybka zamiana stron. To zabawne ćwiczenie, dość trudne, a jednocześnie bardzo skuteczne. Ćwiczenia asymetryczne, złożone ruchy, wymagające są najbardziej stymulujące. Taka może być aktywność, w której uczymy się pewnej sekwencji ruchów np. tai chi czy taniec.
Taniec jako terapia i trening umysł
Świetne, warto spróbować! Proszę opowiedzieć również o roli tańca w pracy nad umysłem?
Szczególnie bliski jest mi taniec terapeutyczny i uważnie śledzę badania na temat powiązań tego rodzaju ruchu z funkcjonowaniem mentalnym. Taniec jest jedną z najlepszych form aktywności dla mózgu — angażuje ciało, emocje, umysł. Uczenie się choreografii to wspaniałe ćwiczenie, chociażby dla naszej pamięci. Przy okazji wydziela się mnóstwo endorfin i wspiera kontakt z innymi ludźmi. Taniec to często też wspólnota, bycie razem na parkiecie, w kręgu czy parze. I tu dochodzimy do kolejnego czynnika stymulującego umysł: relacji społecznych. Ludzie, bliskość, rozmowy, wyjścia do teatru czy na kawę — to wszystko utrzymuje nasz potencjał intelektualny w dobrej formie.
Czyli z jednej strony możemy tańczyć sami w salonie do ulubionej muzyki — a z drugiej, szukać zajęć grupowych, prawda?
Oczywiście! Samo tańczenie w domu ma wielką wartość. Ale jeśli mamy możliwość pójść na zajęcia, warto wybrać to, co nam pasuje, spełnia nasze potrzeby. Od wielu lat prowadzę zajęcia z terapii tańcem — to coś innego niż klasyczne lekcje tańca. Nie uczymy się kroków samby czy tanga, tylko pracujemy poprzez ruch z emocjami, ciałem.
Czy to może być jakaś forma terapii dla osoby, która właśnie tego potrzebuje?
W pewnym sensie tak. W zależności od tego, kto prowadzi zajęcia, jakie jest przygotowanie tej osoby, mogą być to spotkania bardziej rozwojowe, relaksacyjne, a czasami właśnie terapeutyczne. Ja mam wykształcenie psychologiczne, więc łączę to z psychoedukacją. Każde spotkanie ma temat przewodni, często inspirowany badaniami — np. niedawno prowadziłam zajęcia w oparciu o teorię niebieskich stref dotyczącej długowieczności. Mówiliśmy o tym, co jest naturalne w diecie, relacjach czy ruchu i przekładaliśmy to na taniec. Angażowaliśmy na przykład ciało w autentyczny, niewymuszony ruch, a potem zestawialiśmy go ze „sztucznym” ruchem — mechanicznym, wyuczonym. Takie doświadczenia mogą być fascynującym przeżyciem. Są również certyfikowane psychoterapeutki, które przez ruch pracują z traumą, depresją czy innymi kryzysami. Warto oczywiście szukając zajęć dla siebie rozróżniać terapię tańcem — bardziej edukacyjną — od psychoterapii tańcem, która wymaga dodatkowego przygotowania.
Czyli wszystko zależy od celu i osoby prowadzącej zajęcia?
Tak. Ale nawet zwykłe zajęcia ruchowe z muzyką przynoszą ogromne korzyści: poprawa nastroju, koordynacji, pamięci. Wspierają integrację społeczną, na wielu zajęciach nie trzeba mieć partnera do tańca, może to być wspólny, ale swobodny ruch. Warto podkreślić, że już samo słuchanie muzyki w pewnym stopniu wpływa na mózg. Muzyka ma bezpośrednie połączenie z pamięcią. Przeprowadziłam badania, w których osoby powyżej 60 roku życia oglądały zdjęcia, filmy oraz słuchały muzyki z lat 50. i 60. To właśnie muzyka najczęściej wywoływała pozytywne wspomnienia — z dzieciństwa, z prywatek, z czasów pierwszej miłości.
Muzyka i kreatywność — stymulacja umysłu na co dzień
Czyli słuchanie muzyki to też forma stymulacji dla naszych funkcji poznawczych?
Jak najbardziej. Ulubione kawałki wprowadzają nas w dobry nastrój i świat wspomnień. Co ciekawe, ważne jest, aby sięgać po coś nowego — z innego gatunku, kultury, czy języka. Nasz umysł kocha nowości. Muzyka, jako forma sztuki wspiera też naszą kreatywność – część osób przy muzyce pracuje, tworzy. Od lat prowadzę Treningi Twórczego Myślenia. I wciąż mnie zachwyca, jak bardzo można rozwijać kreatywność w każdym wieku. Z przyjemnością przyglądam się, jak seniorzy potrafią zaskakiwać inwencją, pomysłowością i nieszablonowymi rozwiązaniami.
Trening umysłu a … umiar oraz polecane źródła ćwiczeń
Wiemy już, w jaki sposób możemy nasz umysł trenować. A czy można przesadzić z takim treningiem?
Tak, dlatego warto słuchać siebie. Zbyt dużo nowych bodźców w krótkim czasie może prowadzić do przeciążenia poznawczego. Zamiast poprawy zauważymy wtedy spadek koncentracji, zmęczenie czy rozdrażnienie. Umiar, podobnie jak we wszystkich innych ćwiczeniach jest ważny. Zdecydowanie lepiej ćwiczyć regularnie i umiarkowanie niż bardzo intensywnie. Niektóre badania sugerują, że trening pamięci powyżej trzech razy w tygodniu nie przynosi dodatkowych efektów.
Gdyby ktoś chciał poszukać ćwiczeń, książek, stron internetowych — gdzie można znaleźć dobre materiały pod kątem ćwiczenia umysłu?
Przede wszystkim warto szukać materiałów różnorodnych. Takich, które ćwiczą różne funkcje poznawcze — nie tylko językowe, ale też analogiczne, matematyczne, wizualne. Bo nasz umysł — jak wspomniałam — to orkiestra. Czyli pozostawmy krzyżówki i czytanie, ale szukajmy też innych form, które będą dla nas zarówno wyzwaniem jak i przyjemnością. Polecam portal Siłownia Pamięci, który współtworzę. Mamy tam mnóstwo materiałów, ćwiczeń do samodzielnego wykonywania — idealnych dla osób 60.+. Jest również sporo dobrych grup w social mediach typu „Trening pamięci”. Codziennie pojawiają się tam proste zadania, które można robić nawet na telefonie. W księgarniach jest też sporo książek związanych z tą tematyką. Warto spojrzeć na ich zawartość przed zakupem — czy jest różnorodna, czy ćwiczenia są zwięźle opisane i czy faktycznie skłaniają do wysiłku intelektualnego. Dobrze też, by to nie były same zadania „na czas” albo tylko językowe łamigłówki.
Dr Edyta Bonk jest psycholożką, wykładowczynią na Uniwersytecie SWPS i certyfikowaną terapeutką tańcem. Od 2002 r. prowadzi regularne zajęcia dla dzieci, młodzieży i dorosłych (w tym seniorów). Współpracowała jako terapeutka m.in. z Och Teatrem w Warszawie, Lubuskim Teatrem Tańca w Zielonej Górze, Monarem oraz uniwersytetami trzeciego wieku i domami seniora. Pasjonuje się psychologią rozwoju człowieka, szczególnie psychogerontologią, zajmuje się edukacją i aktywizacją seniorów, od wielu lat prowadzi na UTW i w DPS treningi pamięci, twórczego myślenia i terapię tańcem.
