Wypalenie zawodowe - jak temu zapobiec

Około 60% pracowników zmaga się z uczuciem smutku, przygnębienia, zmęczenia, mniejszym apetytem czy poczuciem winy – wynika z raportu „Zdrowie psychiczne na polskim rynku pracy” . Silne zdenerwowanie może powodować wypalenie zawodowe, niechęć do pracy i kontaktów z ludźmi, a nawet prowadzić do zaburzeń psychicznych. Jak z tym walczyć? Co zrobić, by zmniejszyć uczucie stresu? 

O 5 skutecznych rozwiązaniach mówi psycholog Katarzyna Leśniak, która na co dzień pracuje z osobami wypalonymi zawodowo i prowadzi szkolenia przeciwdziałające temu zjawisku.

Czy w pracy musi być nerwowo? Oto 5 sposobów, by mniej się stresować!

1. Zrób autoanalizę – naciśnij hamulec i porozmawiaj ze sobą

Tempo życia znacznie przyspieszyło. Na głowie mamy coraz więcej napięć, wynikających z nadmiaru obowiązków. Bardzo często zdarza się, że sami nakładamy na siebie presję, bo chcemy zrobić wszystko perfekcyjnie. Mamy wysoki poziom samokrytycyzmu i przez to stawiamy sobie zbyt wysokie wymagania. Tymczasem ekspertka radzi, by raz na jakiś czas zatrzymać ten rollercoaster. Nie należy unikać problemów, trzeba o nich rozmawiać. A jeśli nie ma w pobliżu zaufanej osoby to można porozmawiać… z samym sobą. Dobrze też udać się do specjalisty.

- Osoby, które odwiedzają mnie w gabinecie opowiadają o wielu czynnikach zewnętrznych, które ich stresują. Często są w szoku, że jest ich tak dużo, dlatego bardzo ważne jest spojrzenie w głąb siebie. Autoanaliza to moja pierwsza rada, dla osób, które chcą się mniej stresować. Zatrzymajmy się, usiądźmy na 30 minut i zastanówmy się nad tym, co dokładnie powoduje napięcie i niepokój. Określmy z czego dokładnie wynika stres – znacznie łatwiej jest nad nim zapanować, jeśli będziemy potrafili go nazwać – podpowiada Katarzyna Leśniak, psycholog.

2. Multitasking to niepotrzebne nakładanie presji – skup się na jednej rzeczy

Multitasking to dzisiaj bardzo popularne zjawisko. Dla tych, którzy go nie znają – to umiejętność robienia kilku rzeczy na raz. Niektórym przychodzi to naturalnie, inni natomiast niepotrzebnie próbują się tego uczyć.

- Nie da się w 100% skupić na wielu czynnościach jednocześnie. Musimy uświadomić sobie, że wcale nie musimy działać szybko – lepiej jest zrobić jedną rzecz porządnie niż kilka innych, które będą niedokładnie i wymagające poprawek. Działajmy powoli, ale skutecznie – mówi ekspertka Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED.

Warto także pamiętać o sygnalizowaniu nadmiaru obowiązków. Często sami barujemy się ze spiętrzającymi się zadaniami, których nie ubywa, a niekiedy często dochodzą kolejne. Dopóki nie zwerbalizujemy, że mamy za dużo, współpracownicy nadal będą wystosowywać coraz to nowe prośby. – Czasem wystarczy powiedzieć: „Przepraszam, ale nie dam rady tego teraz zrobić, bo mam za dużo innych zadań”. Można też dopytać, czy sprawa może poczekać.

3. Określaj priorytety – nie pozwalaj na niedopowiedzenia

Niedopowiedzenia powodują stres. Najlepiej od samego początku ustalić odpowiednie warunki i pytać o niejasne kwestie. Warto działać w ten sposób zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym.

W codziennej komunikacji warto również poruszać wątki priorytetyzacji zadań. Pozwoli to dobrze zaplanować pracę, a odpowiednia organizacja także zmniejsza ryzyko stresu.

- Określanie priorytetów jest bardzo ważne. Ustalmy odpowiednie warunki pracy, bo to jest częsty problem, który słyszę od pacjentów w moim gabinecie. Niejasne wymagania i oczekiwania, o których wcześniej nie było mowy. Postawmy w takich sytuacjach przysłowiową „kawę na ławę”, a jeśli dopiero zaczynamy pracować, starajmy się od samego początku zadawać pytania o kluczowe dla nas kwestie. Komunikacja i rozmowa – to podstawa – tłumaczy ekspertka.

4. Wyznaczaj sobie rytuały rozpoczęcia i zakończenia pracy

Nauczmy się oddzielać życie prywatne od pracy. Bardzo pomocne są pewne rytuały, które możemy wykonywać, by symbolicznie zakończyć dzień pracy i rozpocząć zasłużony odpoczynek. Jest to szczególnie ważne dla osób, które pracują zdalnie. Warto wyrobić nawyk, którego powtarzanie automatycznie pozwoli nam oddzielić pewne etapy dnia. To może być na przykład spacer od razu po zakończeniu pracy czy przeczytanie kilkunastu stron książki. Małe rzeczy też są istotne – dobrym pomysłem może być np. symboliczne schowanie komputera do szafki. Przy powtarzaniu określonych czynności nasz organizm automatycznie będzie wiedział, że teraz nadszedł czas na odpoczynek – będziemy czuć się znacznie lepiej.

5. Korzystaj z przerw – to czas dla Ciebie

Przepracowana liczba wielu godzin wcale nie musi być dowodem efektywności, a bycie zajętym – nie oznacza produktywności. Nie jesteśmy niezniszczalni, każdy z nas zasługuje na odpoczynek.

- Zawsze rozmawiając o problemie braku przerw przywołuję metaforę z telefonem czy laptopem – nie mogą cały czas pracować na jednej baterii, więc trzeba je naładować. Tak samo jest z ludźmi. Ciągła produktywność nie jest możliwa, musimy dać sobie chwile na odsapnięcie – to nie jest nic złego. Często może okazać się, że zamiast siedzieć 5 godzin nad jednym projektem bez „chwili oddechu”, z drobnymi 10-minutowymi przerwami zrobilibyśmy go zdecydowanie szybciej.

Dobrą praktyką jest także stosowanie technik oddechowych, co pozwoli dotlenić nasz mózg czy znalezienie chwili na porozciąganie się. Pracując na stałe przy komputerze warto w przerwie oderwać wzrok od ekranu. Nie sięgać po prywatny telefon, by przeglądać media społecznościowe, tylko dać sobie i swoim oczom chwilę realnego relaksu.

W dzisiejszych czasach sami niepotrzebnie nakładamy sobie presję, żeby być we wszystkim najlepszym. Pamiętajmy, że nie musimy się z nikim porównywać, pracujmy i żyjmy w swoim tempie. Stres możemy próbować ograniczać sami, jednak kiedy poczujemy, że potrzebujemy wsparcia – nie bójmy się prosić o pomoc specjalistów.