Wróć 
Dlaczego warto trenować umysł? Dlaczego warto trenować umysł?
Profilaktyka zdrowia nie dotyczy wyłącznie ciała – równie ważny jest nasz umysł. Aby zachować sprawność i samodzielność przez długie lata, musimy dbać o obie sfery.
Większość z nas wie, jak ważna jest aktywność fizyczna, ale wciąż rzadko pamiętamy o ćwiczeniach dla mózgu. To błąd! Sprawność poznawcza w wieku dojrzałym zależy zarówno od biologicznych procesów starzenia się, jak i od naszych doświadczeń, stylu życia, aktywności fizycznej, umysłowej oraz społecznej.
Ćwiczenie 1. Stolice
Odgadnij europejskie stolice za pomocą podanych skojarzeń.
Przykład: czerwony autobus, królowa - Londyn
mur, brama - ?
most, Kafka - ?
kawa, walc - ?
łuk, dzwonnik - ?
koloseum, cappuccino - ?
Jak działa nasz mózg? Kluczowe funkcje poznawcze
Najprościej mówiąc funkcje poznawcze, to procesy, które pomagają nam poznawać rzeczywistość, orientować się w otoczeniu, zdobywać wiedzę, przetwarzać informacje i wykorzystywać je w praktyce.
Do najważniejszych funkcji poznawczych należą:
- postrzeganie (percepcja) – odbieranie bodźców zmysłowych, takich jak kolor, dźwięk, zapach czy faktura,
- uwaga – koncentracja, czujność i selekcja informacji,
- pamięć i uczenie się,
- myślenie – tok, logika, wnioskowanie,
- decydowanie – podejmowanie decyzji i kontrola działań,
- posługiwanie się językiem – komunikacja z innymi.
Każdy z nas dysponuje około 100 miliardami komórek nerwowych, które tworzą skomplikowane struktury neuronalne (w tym biliony połączeń między neuronami, które nazywają się synapsami). Niestety z wiekiem zdolność neuronów do przekazywania i wykorzystywania informacji stopniowo się pogarsza. Na szczęście możemy spowolnić ten proces dzięki regularnemu treningowi umysłu.
Ćwiczenie 2. Liczenie w pamięci
Policz w myślach i podaj wynik.
Przykład: Gdy 4 razy odejmiesz 3 od 20, to ile otrzymasz?
20-3-3-3-3=8
Gdy 6 razy odejmiesz 4 od 35, to ile otrzymasz?
Gdy 7 razy odejmiesz 6 od 59, to ile otrzymasz?
Gdy 8 razy odejmiesz 7 od 63, to ile otrzymasz?
Jak wykonać trening umysłu?
Dziś wiemy bez cienia wątpliwości, że umysł, podobnie jak mięśnie, aby zachować sprawność na długie lata, wymaga regularnych treningów. Badania pokazują, że systematyczne ćwiczenia funkcji poznawczych, które angażują różne obszary mózgu, przynoszą realne efekty. Stymulacja mózgu sprzyja tworzeniu nowych połączeń neuronalnych, co pozwala dłużej zachować sprawność intelektualną i gotowość do podejmowania nowych wyzwań. Szacuje się, że dzięki temu objawy demencji mogą opóźnić się nawet o 5–10 lat.
Ważne: mózg nie lubi rutyny. Trzeba dostarczać mu nowych wyzwań - ćwiczeń pamięciowych, językowych, matematycznych, manualnych. Istotne są także relacje społeczne i otwartość na nowe doświadczenia.
Ćwiczenie 3. Ciągi wyrazowe
Podaj następne słowo, rozpoczynając je od przedostatniej litery poprzedniego wyrazu.
Przykład: WIOSNA -> NATKA -> KALENDARZ -> ROWER -> EUROPA
MÓZG -> Z________ -> ___________ -> ___________ -> ___________
WODA -> D________ -> ___________ -> ___________ -> ___________
SPACER -> E________ -> ___________ -> ___________ -> ___________
Trening funkcji poznawczych
Trening funkcji poznawczych pomaga w:
- stymulacji pamięci – krótko- i długotrwałej, prospektywnej, retrospektywnej, wzrokowej i słuchowej,
- wzmacnianiu uwagi – jej koncentracji, selektywności i podzielności,
- poprawie koordynacji wzrokowo-ruchowej,
- stymulacji multisensorycznej – jednoczesnym angażowaniu kilku zmysłów,
- wzmacnianiu logicznego myślenia,
- pobudzaniu kreatywności,
- poprawie funkcji językowych – od słownictwa po płynność mowy.
Ćwiczenie 4. Kreatywne wspomnienia
To ćwiczenie językowe jest świetnym sposobem na stymulowanie wielu funkcji poznawczych jednocześnie – pamięci, kreatywności, koncentracji i komunikacji. Napisz krótki tekst (np. 5-7 zdań) na temat Twoich wspomnień z wakacji. Temat to „Niezapomniane ognisko”. Ale uwaga! Trudność polega na tym, że nie możesz użyć w opowiadaniu kilku zakazanych słów tj. ogień, ognisko, wieczór, przyjaciele, śpiew, gitara, kiełbaski.
Przykład dla tematu „Mój dzień na plaży”. Słowa zakazane to słońce, piasek, woda, morze, plaża.
Zamiast „Poszłam na plażę i opalałam się na słońcu” można napisać „Wybrałam się na rozległą, złotą równinę pokrytą drobnymi ziarnami kwarcu, gdzie złociste promienie ogrzewały moją skórę”.
Zamiast „Weszłam do wody” można napisać „Zanurzyłam się w chłodnej, lazurowej toni”.
Ćwicz swój umysł codziennie!
Nie masz wymówek, bo umysł można ćwiczyć w każdych warunkach, wystarczy tylko wiedzieć jak. Oto kilka sposobów przygotowanych przez ekspertów Siłowni Pamięci. Potraktuj je jako przełamanie codziennej rutyny, drobne zmiany, które będą się działy niejako przy okazji codziennych aktywności.
- Od czasu do czasu myj zęby drugą ręką niż zwykle. W jakim celu? Wszystkie obwody nerwowe, które dotychczas obsługiwały tę czynność, będą teraz nieaktywne, a myciem zębów zajmą się ich odpowiedniki w drugiej półkuli.
- Podczas zakupów w sklepie dodawaj w pamięci ceny wszystkich produktów, które wkładasz do koszyka. Płacąc sprawdzisz, jak dobrze poszło Ci liczenie!
- Narysuj połowę rysunku (np. serce, jabłko, drzewo, klucz) ręką dominującą, a drugą połowę – przeciwną. W kolejnym kroku spróbuj wykonać rysunek dwoma rękoma jednocześnie – symetrycznie.
- W trakcie jazdy autobusem lub tramwajem wymień w pamięci nazwy ulic i rond, które mijasz.
Na co dzień - walcz z rutyną! W jaki sposób? Zmieniaj kolejność porannych czynności (np. prysznic, śniadanie, spacer, zakupy, czytanie), jedź lub idź do sklepu inną drogą, zrób małe przemeblowanie w kuchennych szafkach lub salonie.
Na podstawie materiałów „Siłowni Pamięci”
Ćwiczenie 5. Pocztówka z wakacji
Spisz listę przynajmniej 5 osób, do których wyślesz kartkę pocztową z cudownych wakacji. Ćwiczenie polega na tym, aby napisać imię i nazwisko od końca. Na przykład, Anna Kowalska będzie zapisana w taki sposób: akslawoK annA.
Wiesz już, że zarówno ruch, jak i trening umysłu są niezwykle ważne dla naszego ciała i głowy. A połączenie tych dwóch aktywności może przynieść nadspodziewanie dobre efekty! Spróbuj spacerów z uważnością, które dadzą Ci więcej niż zwykły spacer, bo świadomie zanurzysz się w otoczeniu.
Ćwiczenie 6. Spacery z uważnością
Wyrusz na spacer, wcielając w życie kilka zasad:
- Skup się wyłącznie na spacerze (wycisz telefon), spaceruj spokojnie i w tempie, które Ci najbardziej odpowiada.
- Zaangażuj swoje zmysły:
1. wzrok: zauważaj kolory kwiatów, kształty liści, grę światła,
2. słuch: wsłuchaj się w śpiew ptaków, szum wiatru, brzęczenie owadów,
3. zapach: poczuj skoszoną trawę, rozgrzaną ziemię, letnie powietrze,
4. dotyk/ciało: skup się na każdym kroku, poczuj wiatr na skórze, ciepło słońca, dotykaj korę drzew, liście i kwiaty.
- Oddychaj głęboko i spokojnie.
- Gdy myśli błądzą, delikatnie wróć do pracy zmysłów i chwili obecnej. Nie zaprzątaj głowy sprawami dnia codziennego. Ciałem i duchem bądź tylko na spacerze.
Dlaczego spacery z uważnością są świetne dla umysłu?
- Mniej stresu: redukcja poziomu kortyzolu zwanego hormonem stresu, poprawa samopoczucia.
- Lepsza pamięć i koncentracja: zwiększenie przepływu krwi do mózgu (dotlenienie), trening uważności, koncentracji.
- Spokój emocjonalny: większy dystans do myśli i emocji.
- Lepszy sen: aktywność na świeżym powietrzu i redukcja stresu poprawiają jakość snu.
Siłownia Pamięci to program przygotowany przez Fundację Stocznia dla osób starszych, które chcą dbać o umysł i zdrowie. Eksperci w dziedzinie psychologii i terapii zajęciowej opracowali zestawy materiałów i narzędzi do treningu, które są dostępne bezpłatnie na stronie www.silowniapamieci.pl
Marta Tafil-Dalach - ekspertka ds. senioralnych w Fundacji Stocznia. Zajmuje się inkubacją, upowszechnianiem i akceleracją innowacji społecznych o tematyce senioralnej oraz koordynacją projektu „Siłownia Pamięci”. Organizuje i prowadzi szkolenia i warsztaty dla pracowników placówek aktywizujących i wspierających osoby starsze (np. klubów seniora, UTW, domów opieki, bibliotek, centrów kultury, MOPS, GOPS) oraz seniorów i opiekunów rodzinnych. Współpracuje z ekspertami wielu dziedzin m.in. psychologii, gerontologii, neurologii, terapii poznawczej oraz ze środowiskami senioralnymi. Prelegentka wielu konferencji dot. polityki senioralnej i innowacyjnych metod rozwiązywania problemów społecznych.
