Wróć 
Agnieszka Żmiejko 
Ruch to najlepszy sprzymierzeniec zdrowych pleców Ruch to najlepszy sprzymierzeniec zdrowych pleców
Aktywność fizyczna to najskuteczniejszy sposób na utrzymanie kręgosłupa w dobrej kondycji. Nawet niewielka dawka ruchu każdego dnia poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe i zwiększa elastyczność stawów. Dla seniorów doskonale sprawdzają się spacery, nordic walking, pływanie lub ćwiczenia w domu. Kluczowa jest regularność i wystarczy 30 minut dziennie, by odczuć różnicę.
Warto też pamiętać o porannym rozciąganiu. Delikatne skłony i skręty tułowia pomagają „obudzić” mięśnie i przygotować je do aktywności. Równie istotne jest wstawanie z krzesła co godzinę nawet krótki spacer po mieszkaniu, ponieważ odciąża kręgosłup lędźwiowy i zapobiega sztywnieniu mięśni. Jeśli trudno utrzymać regularność, pomocne mogą być przypomnienia w telefonie lub zegarku.
Ergonomia w domu: jak siedzieć i odpoczywać bez bólu?
Codzienne czynności, takie jak siedzenie przy stole, oglądanie telewizji czy praca przy komputerze, mają ogromny wpływ na stan kręgosłupa. Kluczem do sukcesu jest ergonomia, czyli odpowiednie dopasowanie otoczenia do potrzeb ciała. Krzesło powinno mieć oparcie sięgające łopatek, a stopy powinny swobodnie opierać się o podłogę. Zbyt miękkie kanapy lub niskie fotele mogą obciążać odcinek lędźwiowy i powodować napięcie mięśni.
Podczas siedzenia warto zwrócić uwagę na ułożenie głowy, dlatego ekran telewizora czy monitora powinien znajdować się na wysokości oczu. W czasie odpoczynku dobrze jest również pamiętać o zmianie pozycji. Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, nawet wygodnej, obciąża kręgosłup i może nasilać ból. Równie ważne jest spanie w odpowiednich warunkach. Materac nie może być ani zbyt twardy, ani zbyt miękki. Powinien podpierać naturalne krzywizny kręgosłupa. Warto też zainwestować w poduszkę ortopedyczną, która stabilizuje szyję i zapobiega napięciom w odcinku szyjnym.
Prawidłowa postawa ciała: małe korekty, duża różnica
Postawa ciała ma bezpośredni wpływ na zdrowie kręgosłupa. Wielu seniorów nie zdaje sobie sprawy, że garbienie się, pochylanie głowy do przodu czy opieranie ciężaru ciała na jednej nodze to nawyki, które z czasem prowadzą do przeciążeń i bólu. Aby tego uniknąć, warto zwracać uwagę na ułożenie ramion i głowy - barki powinny być rozluźnione, a broda lekko cofnięta. Pomocne mogą być też ćwiczenia korekcyjne, które uczą prawidłowej postawy i wzmacniają mięśnie brzucha, pośladków oraz grzbietu
Dobrze sprawdzają się zajęcia z fizjoterapeutą lub treningi online dla seniorów, gdzie instruktor krok po kroku pokazuje, jak poprawnie wykonywać ruchy. Kiedy stoimy, ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na obie nogi. Warto też unikać dźwigania ciężkich zakupów w jednej ręce, lepiej podzielić je na dwie torby lub użyć wózka na kółkach. Takie drobne zmiany odciążają kręgosłup i pomagają utrzymać go w dobrej formie przez długie lata.
Codzienne nawyki, które wspierają regenerację pleców
Zdrowy kręgosłup to efekt nie tylko ruchu, ale też świadomego odpoczynku. Codzienny relaks, odpowiednie nawodnienie i zbilansowana dieta pomagają w regeneracji tkanek i redukcji stanów zapalnych. W menu warto uwzględnić produkty bogate w wapń, magnez i witaminę D, ponieważ wspierają one kości i mięśnie.
Dobrym zwyczajem jest także wykonywanie prostych ćwiczeń oddechowych. Głębokie oddychanie przeponą rozluźnia mięśnie pleców, poprawia krążenie i zmniejsza napięcie w odcinku lędźwiowym. Seniorzy, którzy spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, mogą dodatkowo stosować małe poduszki lędźwiowe lub wałki, które wspierają naturalne wygięcie kręgosłupa.
Nie można też zapominać o regularnych konsultacjach z fizjoterapeutą lub innym specjalistą, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia i zapobiec pogłębianiu się dolegliwości bólowych. W ten sposób codzienne nawyki stają się realnym wsparciem dla zdrowia i samopoczucia.
