Seniorze, zadbaj o swoje stawy! Jak ćwiczyć bez bólu i kontuzji – podpowiada fizjoterapeuta

Jakie ćwiczenia są najbezpieczniejsze dla osób z problemami stawów?

Najważniejsza zasada: ruch ma nie obciążać, ale wzmacniać. Fizjoterapeuta Grzegorz Grochal tłumaczy:

- Najbezpieczniejsze ćwiczenia to takie ćwiczenia które nie obciążają zbyt mocno stawów, ale jednocześnie zapewniają poprawę ruchomości oraz wzmacniają mięśnie stabilizujące.

Wśród polecanych form aktywności wymienia:

• Nordic walking, który odciąża stawy kończyn dolnych i jednocześnie wzmacnia również kończyny górne.
• Ćwiczenia w wodzie, bo woda daje odciążenie a jednocześnie stawia opór mięśniom.
• Ćwiczenia w odciążeniu np. podczas leżenia.
• Trening z lekkimi taśmami, pomagający stopniowo wzmacniać mięśnie.

Ekspert podkreśla:

- Warunkiem bezpieczeństwa większości ćwiczeń to poprawna technika oraz powolne tempo ruchu.

Czy każdy senior z bólem stawów może ćwiczyć?

Nasz ekspert zauważa:

- W większości przypadków zdecydowanie tak, bo ruch leczy, ale z paroma wyjątkami.

Ćwiczyć nie powinny osoby, które mają:

• ostry stan zapalny stawu,
• infekcję z gorączką,
• świeży uraz (złamanie, skręcenie),
• bardzo silny ból uniemożliwiający obciążenie kończyny.

- Aczkolwiek zależy jak zdefiniujemy „ćwiczenia”, bo nawet po skręceniu czy złamaniu można ćwiczyć pod okiem specjalisty np., przy złamaniu nogi można ćwiczyć zdrową kończynę czy górną połowę ciała - podkreśla fizjoterapeuta. 

Warto również zasięgnąć opinii lekarza przy zaawansowanej chorobie zwyrodnieniowej lub chorobach układu krążenia.

Jak często ćwiczyć, aby nie zaszkodzić stawom?

Nie ma jednej recepty dobrej dla wszystkich, ale najważniejsze jest, aby ruch był regularny, kilka razy w tygodniu, z umiarkowanym obciążeniem.

Intensywność zawsze powinna być dostosowana do zdrowia, kondycji i wieku.

Skąd wiedzieć, że ćwiczenia są bezpieczne?

Organizm zwykle sam sygnalizuje, że coś jest nie tak. zauważa Grzegorz Grochal:

- Trzeba słuchać swojego ciała.

Niepokojące sygnały to:

• kłucie w stawie,
• obrzęk po ćwiczeniach,
• ból trwający ponad dobę,
• narastająca sztywność.

- W trakcie ćwiczeń powinniśmy czuć się pewnie i komfortowo - podkreśla specjalista. 

Dozwolony jest jedynie niewielki ból, który nie narasta i nie zostaje na następny dzień.

Czy warto ćwiczyć z kijami, gumami lub innymi przyrządami?

Odpowiedź brzmi: tak, ale z głową.

- Kijki odciążają stawy kończyn dolnych i jednocześnie zwiększają pracę górnej części tułowia i ramion. Z kolei taśmy oporowe pomagają stopniować opór i wzmacniać konkretne grupy mięśniowe. 

Fizjoterapeuta radzi:

- Ważne, żeby dobrać odpowiedni poziom oporu - zbyt twarda guma wymusi kompensacje i może zwiększyć ból a zła technika chodzenia z kijami może zniechęcać, bo kijki będą nam „przeszkadzać” - to częste zjawisko.

Najczęstsze błędy seniorów podczas ćwiczeń

Według fizjoterapeuty, największym problemem jest brak regularności:

- Ćwiczenia i trening przynoszą korzyść tylko wtedy gdy są wykonywane regularnie, nawet jak nic nie boli. 

Inne błędy to:

• brak rozgrzewki,
• zbyt szybkie zwiększanie intensywności,
• unikanie ćwiczeń wzmacniających.

A warto je wykonywać, bo:

- Z wiekiem siła i masa mięśniowa drastycznie spada, co zwiększa ryzyko upadków oraz osłabia stabilizację stawów.

Ćwicz regularnie – Twoje stawy odwdzięczą się sprawnością

Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna nie tylko zmniejsza ból i sztywność stawów, ale poprawia ogólną sprawność, nastrój i jakość życia. Nawet delikatny, ale regularny ruch może przynieść ogromne korzyści.