Jak przejść na dietę roślinną po 60-tce? Ekspertka radzi

Czy dieta roślinna jest odpowiednia dla seniorów? Jakie są jej główne zalety w starszym wieku?

Marta Wysogląd: Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może być jak najbardziej odpowiednia i korzystna dla seniorów. Może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, regulację ciśnienia krwi, gospodarkę lipidową oraz pomagać w kontroli masy ciała. Ponadto diety oparte na roślinach są zazwyczaj bogate w błonnik, antyoksydanty i fitoskładniki, które mogą wspierać procesy przeciwzapalne.

Główne zalety diety roślinnej dla seniorów:

• obniżenie ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia,
• wsparcie dla prawidłowej perystaltyki jelit i zapobieganie zaparciom,
• potencjalne zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów,
• lepsza kontrola masy ciała,
• wsparcie mikrobioty jelitowej, która odgrywa ważną rolę w odporności i zdrowiu psychicznym.

Jakie roślinne źródła białka są najlepsze dla seniorów i dlaczego?

M.W.: Seniorzy powinni szczególnie dbać o podaż białka, aby zapobiegać sarkopenii (utracie masy mięśniowej). Roślinne źródła białka, które są korzystne w starszym wieku, to:

• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola): dostarczają białka, błonnika i żelaza,
• tofu, tempeh i inne produkty sojowe: bogate w wysokiej jakości białko oraz izoflawony korzystne dla układu krążenia i kości,
• komosa ryżowa: pełnowartościowe białko, lekkostrawne, dobre źródło magnezu i żelaza,
• orzechy i nasiona (chia, siemię lniane, orzechy włoskie, migdały): zawierają białko, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń i błonnik,
• produkty wzbogacane (napoje roślinne z dodatkiem białka, wegańskie jogurty białkowe): mogą być pomocne przy niskim apetycie.

Ważne jest łączenie różnych źródeł białka, aby uzyskać pełen profil aminokwasów.

Czy są jakieś szczególne trudności związane z zapewnieniem odpowiednich ilości witaminy B12, żelaza czy wapnia w diecie roślinnej seniora?

M.W.: Tak, to kluczowe kwestie przy planowaniu roślinnej diety seniora:

• witamina B12 – nie występuje naturalnie w produktach roślinnych, dlatego suplementacja jest bezwzględnie konieczna. Seniorzy są dodatkowo bardziej narażeni na niedobory z powodu zmniejszonego wchłaniania,
• żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) – ma niższą biodostępność. Aby poprawić jego wchłanianie, należy łączyć źródła żelaza (np. rośliny strączkowe, pestki dyni) z witaminą C (np. papryka, owoce cytrusowe). Warto unikać kawy i herbaty bezpośrednio po posiłkach,
• wapń – dieta roślinna może być uboga w wapń, dlatego warto włączać produkty wzbogacane (np. napoje roślinne z dodatkiem wapnia), tofu z siarczanem wapnia, jarmuż, brokuły i migdały. U seniorów z ryzykiem osteoporozy rozważa się suplementację.

Czy seniorzy muszą suplementować witaminy lub minerały, jeśli zdecydują się na dietę roślinną? Jakie suplementy są zalecane?

M.W.: Tak, w przypadku diety roślinnej seniorzy powinni rozważyć suplementację, szczególnie z uwagi na gorsze wchłanianie niektórych składników wraz z wiekiem. Zalecane suplementy:

• witamina B12 – obowiązkowo, np. w formie cyjanokobalaminy lub metylokobalaminy,
• witamina D3 – zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych,
• kwasy omega-3 (EPA i DHA) – wspierają zdrowie mózgu i układu krążenia,
• wapń - jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania, warto go suplementować,
• żelazo - tylko w przypadku stwierdzonego niedoboru.

Jakie praktyczne wskazówki ma Pani dla seniorów, którzy chcieliby zacząć stosować dietę roślinną?

M.W.: Wprowadzaj zmiany stopniowo. Zamiast całkowitej rewolucji, lepiej stopniowo zastępować produkty odzwierzęce roślinnymi. To ułatwia adaptację organizmu i pozwala kontrolować reakcje układu pokarmowego.

Zwróć uwagę na strawność – wiele produktów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe czy warzywa kapustne, może być ciężkostrawnych, szczególnie dla osób starszych z wrażliwym układem pokarmowym lub zaleceniem diety lekkostrawnej. W takich przypadkach:

• stosuj gotowanie, miksowanie, przecieranie np. zupy-kremy, gotowane warzywa, pasty z soczewicy,
• unikaj smażenia i wybieraj delikatne metody przygotowania: gotowanie, duszenie, pieczenie bez tłuszczu,
• wybieraj mniejsze porcje strączków i stopniowo zwiększaj ich ilość,
• dodawaj przyprawy wspierające trawienie, np. kminek, majeranek, imbir, koper włoski.

Dbaj o białko w każdym posiłku – tofu, czerwona soczewica, ciecierzyca, fasola, rozdrobniona komosa ryżowa, miękkie pasty z nasion i roślin strączkowych to dobre, bardziej lekkostrawne opcje.

Korzystaj z produktów wzbogacanych, np. napoje roślinne i jogurty z wapniem i witaminą B12.

Nie zapominaj o nawodnieniu, szczególnie przy zwiększonej podaży błonnika warto pić więcej wody, by uniknąć zaparć.

Skonsultuj się z dietetykiem klinicznym – indywidualne dopasowanie diety (np. roślinnej wersji diety lekkostrawnej) pozwala uniknąć niedoborów i dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Czy dieta roślinna może wpłynąć na zdrowie umysłowe seniorów? Jakie produkty roślinne mogą poprawić funkcje poznawcze?

M.W.: Tak, dieta roślinna może pozytywnie wpływać na zdrowie umysłowe. Bogactwo antyoksydantów, witamin i składników przeciwzapalnych może wspierać funkcje poznawcze, a nawet zmniejszać ryzyko demencji.

Produkty szczególnie korzystne:

• zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) – źródło folianów i witaminy K,
• owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny) – silne antyoksydanty wspierające pamięć,
• orzechy włoskie – roślinne kwasy omega-3 ALA wspomagające mózg,
• rośliny strączkowe – zawierają witaminy z grupy B i polifenole,
• produkty pełnoziarniste – wspierają stabilny poziom glukozy, co jest kluczowe dla pracy mózgu.

Regularne spożywanie tych produktów w ramach dobrze zbilansowanej diety roślinnej może wspierać nie tylko ciało, ale i umysł w starszym wieku.