Wróć 
Mózg kocha wyzwania i… zmienne tempo Mózg kocha wyzwania i… zmienne tempo
Mózg to wyjątkowe narząd w naszym organizmie. Nic dziwnego, że wielu z nas bardziej niż jakichkolwiek uszczerbków na zdrowiu obawia się właśnie utraty wyjątkowych cech naszego mózgu. Nic dziwnego, że ludzie nie ustają w poszukiwaniu sposobów na utrzymanie go w dobrej kondycji do końca. Jak to robią i co przynosi dobre efekty? Dr Mosley zaczyna od niezłego wyzwania!
Skoki spadochronowe mogą wydawać się ekstremalne i potencjalnie niebezpieczne, choćby ze względu na ograniczoną ilość tlenu na dużych wysokościach, ale niektóre badania paradoksalnie wskazują, że ekspozycja na duże wysokości może mózg wzmocnić, szczególnie w aspekcie zapamiętywania. Wynika to między innymi ze zwiększonego przepływu krwi do mózgu.
Nie ma generalnych przeszkód, aby ze spadochronem skakali seniorzy, ale to oczywiście, że z wielu powodów nie jest sport dla każdego. Co pozostaje osobom lubiącym trzymać się bardziej „przyziemnych” aktywności? Okazuje się, że intensywny trening interwalowy (HIIT) to również szansa na lepszą pamięć. Słyszysz HIIT i widzisz katorżnicze zajęcia na siłowni grupy wyczerpanych młodych ludzi i pokrzykującego na nich trenera? To tylko jeden sposobów na trening interwałowy. Twoim może być…. po prostu spacer! Tajemnica tkwi w zmiennym tempie marszu. 4 minuty szybkiego marszu (do zadyszki) przeplatane 3 minutami wolniejszego marszu to intensywność bardzo korzystna dla mózgu. W serialu mamy okazję poznać wyniki badania, w których grupa starszych osób trenująca w ten sposób zaledwie 12 tygodni uzyskała lepsze wyniki niż grupa kontrolna.
Nauka po siedemdziesiątce? Jak najbardziej!
Sport to doskonałe, ale nie jedyne narzędzie, które pozwala dbać o pamięć. Eksperyment na jednym z amerykańskich uniwersytetów dowiódł, że świetne efekty przynosi uczenie się nowych rzeczy. Naukowcy zbadali grupę emerytów, w różnym wieku, którzy przez trzy miesiące regularnie uczyli się nowych rzeczy. Po tym czasie nauki malowania lub lekcji hiszpańskiego okazało się, że uczestnicy nie tylko przyswoili nowe umiejętności, ale w testach poznawczych wypadli dużo lepiej niż na początku eksperymentu.
Co więcej, ich wyniki były lepsze również od grupy młodszych osób z grupy kontrolnej! To jeszcze nie koniec. Część grupy kontynuowała naukę, a po roku w wynikach badań wypadali podobnie, jak… młodzi studenci uniwersytetu, na którym badanie przeprowadzono. To dowodzi tego, że u osób uczących się owych rzeczy neuroplastyczność mózgu nie pogarsza się mimo nawet zaawansowanego wieku. Eksperci są pewni również, że nauka zapobiega pogarszaniu funkcji poznawczych
Serial “Sekrety długowieczności” (2023)
Mózg kocha sen, medytację i muzykę
Sen to bezcenny i często bardzo niedoceniany element regeneracji dla ciała i umysłu. Między innymi dlatego, że wspiera zapamiętywanie nowych informacji i integrowanie ich z posiadaną wiedzą. Niestety z wiekiem większość z nas ma problemy z zasypianiem i przesypianiem całej nocy bez żadnych przerw.
Szczególnie negatywnie wpływa to na sen głęboki, który pogłębia efekty nauki, a mózg ćwiczy wtedy nowe umiejętności. Jak możemy zwiększyć szanse na dobry sen i efektywną regenerację? Spanie w totalnie zaciemnionym pomieszczeniu znacząco wspiera produkcje melatoniny, pogłębia sen głęboki i wspiera regenerację.
Sport, nauka, sen… Co jeszcze możemy zrobić, aby wspierać naszą pamięć i zapobiegać możliwości pojawienia się demencji? Jej ryzyko podnosi podwyższony poziom kortyzolu zwanego hormonem stresu. Jak go obniżyć? Pomóc może medytacja i trening uważności. Jak zacząć medytować? Nie musisz siadać w pozycji kwiatu lotosu, możesz stać, siedzieć, leżeć, pracować, być w trakcie pracy, na przykład, gdy uprawiasz ogródek, albo piszesz — tłumaczy w serialu buddyjski mnich. Po prostu oddychaj głęboko i skup uwagę na tym, co jest tu i teraz.
A jeśli nie medytacja, to może skusi cię słuchanie muzyki na obniżenie stresu? Muzyka, która nas relaksuje, to muzyka, którą znamy, niezależnie od gatunku. Mózg lubi muzykę, którą już gdzieś słyszał, niezależnie od gatunku, choć wiadomo, że przede wszystkim relaksuje nas muzyka o niespiesznym tempie.
Zdrowe ciało - oszukaj upływ czasu
Osteoporoza to zmora dojrzałych i starszych lat, szczególnie u kobiet. Słyszymy często o diecie, lekach, suplementacji w zapobieganiu tej choroby, ale „Sekrety długowieczności” proponują prawdziwy przełom w profilaktyce tej choroby. Trening piłki nożnej właśnie dla kobiet, i to kobiet w dojrzałym wieku. To niezwykle skuteczny rodzaj aktywności w zapobieganiu osteoporozy - wszechstronny trening, który korzystnie obciąża układ kostny, liczy się w nim każdy podbieg, zwrot, kopnięcie. Naprężenia stymulują powstawanie nowego kośćca, który może ulegać destrukcji przez osteoporozę. Ten rodzaj ruchu może nie tylko zatrzymać osteoporozę, ale nawet ją odwrócić. Co poza piłką nożną? Warto chodzić po górach schodach, uprawiać energiczny aerobik i… nie bać się podskakiwać. Podskoki są szczególnie wskazane w zapobieganiu osteoporozy w obrębie bioder.
Badacze prowadzący eksperymenty nad ciałem, układem mięśniowym i możliwościami budowania przez organizm mięśni w każdym wieku przeprowadzili ciekawy eksperyment, którego efekty poznajemy w jednym z odcinków. Porównywali oni efektywność tańca i treningu siłowego w budowaniu sprawności układu mięśniowego u seniorów, których podzielono na 2 grupy. Okazało się, że po kilku miesiącach grupa tańcząca zyskała większą sprawność mięśni niż grupa treningu siłowego.
Aktywność wielozmysłowa, jak taniec jest świetnym treningiem, również dlatego, że każe nam skoordynować pracę wielu układów i jest po prostu bardziej rozwijająca niż trening siłowy. Masę mięśniową zaczynamy tracić po 25 roku życia, a proces ten przyspiesza przed 50. rokiem życia. Dlatego tak ważny jest odpowiedni trening i jedzenie wystarczającej ilości białka.
Dr Mosley pojawia się również na Okinawie, gdzie jest wyjątkowo dużo stulatków. Jedną z ich tajemnic jest dieta oparta na wstrzemięźliwości w jedzeniu oraz jedzeniu produktów, które mają za zadanie służyć zdrowiu, czyli między innymi fioletowych batatów. Okinawczycy bardzo zwracają uwagę na odżywczość składników i post przerywany uważając, że ma to bardzo dobry wpływ na serce.
Aby zmysły nie prysły
Z upływem czasu seniorów zaczynają nękać nie tylko coraz to nowe dolegliwości i choroby. Coraz częściej zawodzą również zmysły: wzrok, słuch, węch, smak… Czujemy, że teraz „to już nie to, co kiedyś”. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, że nad jakością pracy naszych zmysłów możemy również popracować. I tu znowu nie chodzi o to, że w jakiś magiczny sposób kompletnie zmienimy biologię i zawrócimy upływający czas. Jednak na pewno dzięki naszym aktywnościom i zaniechaniom mamy ogromny wpływ na to, jak zmysłami odbieramy świat.
Stopniowa utrata słuchu, to zmora wielu osób, jednak okazuje się, że łatwiej z nią radzą sobie… muzycy. To paradoks, bo przecież profesjonalne muzykowanie oznacza częste narażenie słychu na hałas. To prawda, dlatego muzyków również dotykają ubytki słuchu, natomiast ich mózg łatwiej radzi sobie z rozróżnianiem i „dopowiadaniem” dźwięków. Mózg muzyka nawet jeśli pewnych dźwięków nie słyszy, to potrafi je właśnie „dopowiedzieć”. Oczywiście, większość z nas w momencie, gdy zauważa problemy z pogarszającym się słuchem, ma marne szanse na zostanie właśnie wtedy profesjonalnym muzykiem. Ale jest coś, co jest w naszym zasięgu właściwie na każdym etapie życia - śpiewanie! Nawet amatorskie śpiewanie w chórze stymuluje mózg w kierunku rekompensaty ubytków słuchu. Dotyczy to nawet osób, które aktywność taką podjęły dopiero w starszym wieku. Poprawa słuchu przekłada się na inne sfery życia, bo przecież lepsze zrozumienie mowy drugiego człowieka, to większa ochota na spotkania towarzyskie, rozmowy i brak stresu związanego z tym, że coś ważnego nam umknie.
Zmysłem, który najczęściej ulega pogorszeniu u seniorów, jest wzrok, a jednym z najczęstszych i najgroźniejszych zagrożeń dla niego jest jaskra. To dość podstępna choroba, która pojawia się ona często u starszych ludzi, powodując stopniowe pogorszenie, a nawet utratę wzroku. Naukowców zaintrygował jednak przykład nawet ponad siedemdziesięcioletniego skandynawskiego biathlonisty, który mimo obciążenia ryzykiem jaskry z powodzeniem ciągle uprawiał swoją ukochaną dyscyplinę sportu, zyskując najwyższe noty w strzelaniu wymagającym precyzji i doskonałego wzroku. Badania wykazały, że intensywne uprawienie sportu aerobowego pomaga regulować ciśnienie w oku i może zapobiegać chorobom również tego narządu.
Młody wygląd - geny i… nastawienie
Lubimy powtarzać, że „zdrowie jest najważniejsze”. Zapewne zazwyczaj święcie w to wierzymy, co jednak nie przeszkadza nam uważać, że problem starzenia się to nie tylko kwestia utraty zdrowia. Zmiany w wyglądzie ciała również spędzają wielu ludziom sen z powiek. Serial przywołuje ciekawe doświadczenie związane z wpływem stanu psychicznego na ciało. Okazuje się, że pozytywne nastawienie do życia, może wydłużyć życie, a nawet poprawić nasz wygląd. Na Uniwersytecie Harvarda przeprowadzono słynny eksperyment, w którym poproszono starszych ludzi, aby żyli i ubierali się, tak, jak 20 lat wcześniej. Badanie udowodniło, że uczestnicy czuli się młodziej, a także byli silniejsi i zręczniejsi. Poprawił im się słuch i wzrok. Niektórzy twierdzili nawet, że dzięki temu ich ciało wygląda młodziej. Eksperyment pokazał też, że z upływem lat, nawet jeśli ciągle obiektywnie czujemy się dobrze, to podświadomie „dostosowujemy się” do upływającego czasu
Recepta na zdrowe starzenie się
Wpływ aktywności fizycznej na hamowanie procesów starzenia się jest ogromny. Badania prowadzono głównie na rowerzystach. To świetny sport, nie tylko ze względu na swój aerobowy charakter, ale i na konieczność uruchomienia zmysłu równowagi. Jeżdżenie na rowerze pomaga utrzymać w sprawności układ krążenia, buduje siłę mięśni oraz wzmacniają układ odpornościowy. To stosunkowo nowe dla wielu osób odkrycie: ćwiczenia wpływają nie tylko na zdrowie serca, ale również wzmacnia odporność. To samo dotyczy takich aktywności, jak pływanie, bieganie, a nawet po prostu spacery! Badania potwierdzają, że chodzenie wzmacnia odporność. Na początek mogą być to nawet małe dawki ruchu.
Nie masz czasu? Zacznij od kilkunastu minut dziennie i zwiększaj systematycznie tempo i długość spacerów. Szybki spacer 3 - 4 razy w tygodniu po nawet 45 minut znacząco wpłynie na nasz układ sercowo - naczyniowy. Ale to nie wszystkie korzyści ze spacerów, ruch ma ogromny wpływ również na metabolizm, szczególnie po 60 roku życia, gdy zaczyna on nieco spadać. Pojawiające się wtedy dodatkowe kilogramy obciążają układ kostno-stawowy i zwiększają ryzyko chorób serca. Okazuje się, że aby trzymać masę ciała w ryzach, skuteczne są nie tylko intensywne ćwiczenia aerobowe. Badacze wykazali, że praktykowanie spokojnych ćwiczeń tai-chi również przynosi rezultaty w postaci utraty zbędnych centymetrów w obwodzie brzucha. Uważa się, że tai-chi pomaga kontrolować ilość spożywanych kalorii i to jest właśnie jeden z mechanizmów pozytywnego wpływu tego typu ćwiczeń na zdrowie.
