Aktywność fizyczna seniora - jakie ćwiczenia będą najlepsze?

Regularne zażywanie ruchu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - i to niezależnie od tego, ile mamy lat. Seniorzy nie powinni rezygnować z aktywności fizycznej, jeśli chcą jak najdłużej zachować dobrą kondycję ciała i umysłu. Jakie ćwiczenie będą zatem odpowiednie dla osób w starszym wieku? Sprawdź!

 Spacery i nordic walking - zdrowa dawka ruchu

Regularne spacery na świeżym powietrzu to jeden z najłatwiejszych sposobów na wprowadzenie ruchu do planu dnia seniora. Według Światowej Organizacji Zdrowia osoby w podeszłym wieku powinny korzystać z umiarkowanej aktywności fizycznej - takiej jak marsz - 5 razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny. W połączeniu ze zdrową dietą, bogatą w witaminy i cenne składniki odżywcze, regularny ruch zapobiega zanikowi mięśni i poprawia pracę układu krążeniowo-oddechowego. W celu wzmocnienia kondycji osób w podeszłym wieku można stosować także preparaty z wysoką zawartością białka i aminokwasów, na przykład Fresubin Protein Energy DRINK.
Zwykły spacer o zmiennym tempie urozmaicą specjalne kijki do nordic walking. Dzięki temu w ruch zaangażowane będą nie tylko mięśnie nóg, ale też górna partia ciała, ramiona i mięśnie głębokie. Wielu seniorów chętnie maszeruje w kilkuosobowej grupie, przez co trening jest jeszcze przyjemniejszy. Spacery lub nordic walking idealnie sprawdzą się jako aktywność fizyczna wiosną, latem i wczesną jesienią. Przebywanie na świeżym powietrzu pozytywnie wpłynie na odporność i samopoczucie seniora.

Proste i bezpieczne ćwiczenia rozciągające

Osoby w starszym wieku mogą wykonywać proste ćwiczenia rozciągające mięśnie. Zaletą tego typu ćwiczeń jest niska intensywność i nieskomplikowane ruchy. Ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać na macie antypoślizgowej, co dodatkowo zwiększa komfort i bezpieczeństwo.
Trening można rozpocząć od mostków biodrowych. Należy położyć się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, a następnie wypychać biodra do góry przy mocno napiętym brzuchu. Inne ćwiczenie szczególnie polecane seniorom to przyciąganie kolan. Leżąc na plecach, należy zgiąć kolana i jednocześnie przyciągnąć je do klatki piersiowej, utrzymując taką pozycję przez 20 sekund. W trakcie jednego treningu senior powinien wykonać 10 powtórzeń. W tej samej pozycji może też przyciągać naprzemiennie kolana do przeciwległego biodra.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej dla seniorów

Czy senior może ćwiczyć, siedząc wygodnie w fotelu? Jak najbardziej! Ćwiczenia w pozycji siedzącej są odpowiednie dla osób o niskim stopniu sprawności lub tych, które trudno zmobilizować do wysiłku fizycznego. Najprostsze ćwiczenie polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, w tym pośladków, ramion, ud czy łydek.
Dobrym ćwiczeniem na zwiększenie sprawności nóg jest również powolne zginanie i prostowanie kolana - najpierw w jednej nodze, a następnie w drugiej. Codziennie senior powinien wykonać po 10-15 powtórzeń na każde kolano. W czasie oglądania filmu czy ulubionego serialu osoba starsza może też próbować wstawać z krzesła bez użycia rąk. To prosty sposób, by poprawić równowagę i uchronić mięśnie przed bolesnymi skurczami.