Przepisy na Fit ziemniaki

Uprawianie sportu wpływa zarówno na poprawę zdrowia i kondycji, jak również pozytywnie oddziałuje na nasz nastrój i samoocenę. Ważne jest, aby szczególnie w czasie zwiększonej regularnej aktywności fizycznej zadbać o racjonalny sposób odżywiania – dieta powinna dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, z których pozyskiwana jest energia do pracy mięśni. Doskonałym źródłem tych składników pokarmowych są ziemniaki. Dzięki zastosowaniu odpowiedniej techniki kulinarnej kartofle są lekkostrawne, niskokaloryczne, bogate w witaminy i składniki mineralne, a tym samym idealne dla osób dbających o formę.

Według Instytutu Żywności i Żywienia codzienna aktywność fizyczna (przynajmniej 30-45 minut dziennie) jest niezwykle ważna dla utrzymania dobrego zdrowia. W połączeniu z odpowiednio zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi zarówno nadwagi, jak i otyłości, a także znacząco przyczynić się do poprawy samopoczucia.

– Korzyści płynące z podejmowania regularnej aktywności fizycznej są niezaprzeczalne – poprawia się nie tylko sprawność, wytrzymałość i utrzymuje prawidłową sylwetkę, ale zyskuje się również pewność siebie, umiejętność współpracy w grupie oraz dyscyplinę. Należy jednak pamiętać, iż organizm poddany regularnym wysiłkom treningowym musi być wspomagany prawidłową dietą, aby obciążenia organizmu nie przeważyły nad dobroczynnym wpływem aktywności fizycznej – mówi Aneta Łańcuchowska, dietetyk, ekspert II edycji kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Kartofle w codziennym jadłospisie – z korzyścią dla zdrowia i masy ciała

Osoby dbające o formę powinny wiedzieć, iż ziemniaki są bardzo pożywną przekąską i świetnie uzupełniają dietę podczas aktywności fizycznej.

– Kartofle są dobrym źródłem węglowodanów, które po przekształceniu w glikogen stanowią swoiste paliwo dla mięśni. Im większy mamy zapas glikogenu, tym nasze mięśnie mogą pracować dłużej i wydajniej. Sałatka z gotowanych ziemniaków na trzy godziny przed treningiem to doskonały wybór na wzbogacenie diety o ten cenny składnik. Pieczone lub gotowane ziemniaki są bogate w węglowodany złożone, których właściwości energetyczne i regenerujące dobrze sprawdzają się również po intensywnym treningu – przekonuje ekspert ds. żywienia.

Ilość ma znaczenie

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany zależy od intensywności treningu.

– Dietę o wysokiej zawartości tych składników pokarmowych powinna stosować osoba uprawiająca intensywny jogging, natomiast zdecydowanie niższy procent węglowodanów powinien zawierać jadłospis np. entuzjasty jogi. Ziemniaki będące bogatym źródłem zarówno potasu, jak i witaminy C są również niezastąpione w budowaniu ochronnej bariery immunologicznej naszego organizmu, która często jest nadwyrężana właśnie po wysiłku fizycznym – dodaje Aneta Łańcuchowska.

Przepis na sukces

Zaleca się, aby bezpośrednio po intensywnej aktywności fizycznej zjeść owoc, który dostarczy przeciwutleniaczy i węglowodanów.

– Świetnie sprawdzą się rodzime nektarynki lub np. jogurt z owocami. Następnie, nie przekraczając trzech godzin po zakończeniu treningu, należy zjeść posiłek wysokowęglowodanowy, jednocześnie bogaty w białko. Polecam kurczaka w ziołach z ziemniakami gotowanymi na parze z sałatką z papryki, bogatą w witaminę C. Danie jest nie tylko doskonale zbilansowane pod względem wartości odżywczych, ale również smaczne – dodaje dietetyczka.

ZIEMNIAKI ZIOŁOWE Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ I PECORINO ROMANO

Autor: Aneta Łańcuchowska, eskpert kampanii“Ziemniaki czy kartofle?Wybierz, smakuj i jedz“

Składniki

(przepis na 4 porcje)

• 500g małych ziemniaków
• średniej wielkości cebula
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• skórka z ½ cytryny
• sok z ½ cytryny
• ½ małego opakowanie jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka musztardy sarepskiej
• 5 plasterków szynki parmeńskiej (ok. 75g)
• łyżka startego sera Pecorino Romano
• garść natki pietruszki
• garść świeżej mięty
• garść szczypiorku

Sposób przygotowania

Ziemniaki wyszoruj szczoteczką, a następnie ugotuj je do miękkości z dodatkiem soli. Całość wystudź. Ziemniaki przekrój na połówki, dodaj łyżkę oleju, startą skórkę z cytryny i sok wyciśnięty z ½ cytryny i całość wymieszaj. Dodaj posiekaną natkę, miętę i szczypiorek oraz łyżkę musztardy wraz z jogurtem i całość wymieszaj. Pokrój w kostkę szynkę parmeńską następnie usmaż ją na suchej patelni i dodaj do ziemniaków. Na patelni po szynce, usmaż cebulę, dolej ewentualnie trochę oleju i dodaj ją do dania. Dodaj łyżkę sera Pecorino Romano. Wymieszaj sałatkę ziemniaczaną, dopraw solą i pieprzem do smaku.

TIP: Do sałatek używaj ziemniaków typu A.

HISZPAŃSKA TORTILLA ZIEMNIACZANA
Autor: Aneta Łańcuchowska, eskpert kampanii“Ziemniaki czy kartofle?Wybierz, smakuj i jedz“

Składniki

porcja dla 2 osób

• 4 średniej wielkości ziemniaki
• 4 jajka
• czubata łyżka świeżego posiekanego tymianku cytrynowego
• 110 g pora
• ząbek czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• ⅓ łyżeczki pieprzu
• ¼ łyżeczki soli

Sposób przygotowania

Ziemniaki ugotuj w mundurkach i wystudź. Połowę ziemniaków rozgnieć widelcem, a drugą połowę pokrój w kostkę. Na łyżce oleju podsmaż pokrojonego pora wraz z ząbkiem czosnku i dodaj go do ziemniaków. Następnie, do kartofli dodaj jajka, sól, pieprz, tymianek. Na patelni o średnicy 20 cm podgrzej łyżkę oleju i przelej zawartość patelni na drugą patelnię. Całość smaż na małym ogniu przez około 3-4 minuty, a następnie przełóż tortillę na drugą stronę (sposób: przykryj patelnię talerzem i obróć patelnię następnie przełóż z talerza odwróconą tortillę na patelnię) i smaż przez kolejne 3 minuty.

TIP: Do tortilli użyj ziemniaków typu mączystego.

CURRY Z ZIEMNIAKAMI, KALAFIOREM I POREM

Autor: Aneta Łańcuchowska, eskpert kampanii“Ziemniaki czy kartofle?Wybierz, smakuj i jedz“

Składniki

• 500g ziemniaków
• 150g kalafiora
• 100g pora
• cebula
• puszka pomidorów
• puszka mleka kokosowego
• 2 łyżki soku z cytryny
• mały kawałek imbiru (ok. 3 cm, starty)
• ząbek czosnku
• 1 łyżeczka ostrej papryki
• 2 łyżeczki kuminu
• 2 łyżeczki czarnuszki
• 2 łyżeczki ziarenek kolendry
• 1 łyżeczka kurkumy
• ½ łyżeczki cynamonu
• ½ łyżeczki kardamonu
• sól
• olej rzepakowy
• świeża kolendra

Sposób przygotowania

Ziemniaki ugotuj w skórce, wystudź i pokrój w kostkę. Cebulę pokrój w kostkę, a pora w paski. Następnie podsmaż cebulę i pora na oleju rzepakowym wraz z ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę. Dodaj wszystkie przyprawy i całość podsmaż. Dodaj pomidory z puszki i mleczko kokosowe oraz pokrojonego kalafiora, duś wszystko razem około 5 minut. Dodaj dwie łyżki soku z cytryny, starty imbir i pokrojone ziemniaki. Całość duś przez kolejne 5 minut. Danie serwuj z dodatkiem świeżej kolendry.

TIP: Do curry użyj ziemniaków typu mączystego.

Ogólnopolska kampania informacyjno-edukacyjna „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizatorem kampanii jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.