Podstawy nordic walking

Dołącz do 3 mln Polaków, którzy uprawiają nordic walking i maszeruj po zdrowie! Akademia Zdrowia Santandera i Justyna Kowalczyk podpowiadają co zrobić, by pierwsze kroki z kijkami postawić prawidłowo.

Nordic walking angażuje ponad 90 proc. mięśni i pozwala spalać kalorie o 40 proc. szybciej  niż podczas zwykłego marszu, przy zdecydownie mniejszym obciążeniu stawów. Jest łagodny dla organizmu i nie nadwyręża aparatu ruchowego. Kijki zapewniają poczucie bezpieczeństwa i poprawiają równowagę. To wszystko czyni nordic walking idealną dyscypliną sportu dla każdego – osób starszych lub otyłych i borykających się z problemami zdrowotnymi oraz ludzi młodych i sportowców.

– Trening nordic walking jest dobry dla osób w każdym wieku, a zarazem może być niebywale efektywny. Jednak, aby był skuteczny, należy się do niego odpowiednio przygotować – przekonuje Justyna Kowalczyk, która wspólnie z Akademią Zdrowia Santandera promuje tę dyscyplinę sportu wśród Polaków. Aby trening nordic walking przyniósł nam jak najwięcej korzyści, warto wcielić w życie kilka bardzo ważnych zasad.

1. Dobierz odpowiednie kijki

Kije do nordic walking dobieramy do wzrostu według przelicznika: wzrost x 0,68 = długość kija dla osób wysportowanych lub wzrost x 0,66 = długość kija dla osób uprawiających nordic walking rekreacyjnie. Kąt przedramienia w stosunku do ramienia powinien wynosić 90 stopni, gdy kijki są trzymane na wysokości rękojeści, a groty kijków opierają się o podłoże pod kątem prostym. W odróżnieniu od kijków narciarskich czy trekkingowych, które przy uchwycie mają jedynie wąski pasek, kije do nordic walking są zaopatrzone w specjalną, szeroką rękawicę. Dzięki niej, nawet wypuszczony z ręki kij utrzymuje się przy dłoni, co zapewnia swobodę oraz ulgę dla dłoni podczas marszu. Właśnie tę różnicę należy mieć na uwadze przy zakupie kijków.

– Niektórzy sprzedawcy starają się wykorzystać duże zainteresowanie nordic walking. W wielu sklepach na kijkach trekkingowych nakleja się napis nordic walking i sprzedaje sprzęt, który służy do innych celów – przestrzega Olgierd Bojke, prezes Polskiej Federacji Nordic Walking.  Dobry kij można nabyć w cenie 140-250 zł. – Taki kij nie zniszczy się podczas treningu i na pewno będzie nam służył przez długie lata. Nadmierna oszczędność nie zawsze popłaca. W popularnych sieciach handlowych co jakiś czas pojawiają się kijki do nordic walking za np. 60 zł i okazują  się produktem jednorazowym – dodaje ekspert.

2. Nie zapomnij o rozgrzewce

Początkującym kijkarzom często zdarza się zapominać o rozgrzewce, która jest bardzo ważnym elementem treningu nordic walking.

– Rozgrzewka pomaga rozgrzać i rozruszać zastałe mięśnie, aby przygotować nasze ciało do zwiększonego wysiłku, ale przede wszystkim ma nas ochronić przed kontuzjami – nierozgrzane mięśnie i stawy łatwiej jest nadwyrężyć – tłumaczy Edyta Kędzierska, certyfikowany trener nordic walking.

Jeśli zdarzy się, że jednak nie zrobimy rozgrzewki, warto przynajmniej rozpocząć marsz wolno, rozglądając się na boki i delektując krajobrazem.

Rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut, w zależności od planowanej długości treningu oraz stopnia naszego przygotowania. Należy uwzględnić w niej przede wszystkim ćwiczenia rozgrzewające te partie mięśni, które wezmą udział w dalszym treningu, jak również ćwiczenia uelastyczniające i rozciągające. Powinno się ją zaczynać od prostych ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich intensywność. W rozgrzewce można połączyć marsz z ćwiczeniami rozgrzewającymi albo zastosować same ćwiczenia rozgrzewające (mogą to być wymachy nóg, krążenia ramion i nadgarstków z kijkami, półprzysiady z kijkami trzymanymi na barkach itp.).

3. Zacznij pod okiem instruktora

Choć nordic walking nie jest dyscypliną trudną do opanowania, to w celu wyrobienia odpowiednich nawyków, początkujący powinni być nadzorowani przez instruktora. Próby nauki na własną rękę mogą skutkować przyswojeniem niewłaściwej techniki chodu. Certyfikowany instruktor nordic walking nie tylko pokaże nam, jak przeprowadzić rozgrzewkę, ale przede wszystkim zaprezentuje prawidłową technikę marszu z kijkami. Co ważne, profesjonalnie poprowadzone zajęcia wcale nie muszą być płatne. W wielu miejscowościach, np. przy domach kultury czy uniwersytetach III wieku, organizowane są darmowe treningi nordic walking. Przez całe wakacje bezpłatne treningi z instruktorami z Polskiej Federacji Nordic Walking w 15 miastach Polski organizowała także Akademia Zdrowia Santandera. Wzieło w nich udział kilka tysięcy osób.

4. Zwracaj uwagę na prawidłową postawę i krok

Naukę techniki nordic walking zaczynamy od znalezienia prawidłowej pozycji – czyli postawy, w której jesteśmy „najwyżsi”. Należy równomiernie rozłożyć ciężar ciała na obu stopach, rozluźnić kolana i rozciągnąć kręgosłup, jednocześnie wciskając stopy w ziemię. Łopatki powinny być delikatnie ściągnięte, zaś uszy pozostawać w jednej linii z ramionami.

Kolejnym etapem będzie wykształcenie podstawowego kroku nordic walking.

– Z kijami należy chodzić w sposób naturalny, lądując na środkowej części pięty i kołysać ramionami, zachowując jednocześnie naturalne ugięcie łokci. Długość kroku oraz zasięg wymachu ramion w czasie kołysania powinny być jednakowe i naturalne – mówi Edyta Kędzierska, certyfikowany trener nordic.

Następne ćwiczenie to marsz połączony z ciągnięciem za sobą kijów zawieszonych na rękawiczce – jego celem jest skoordynowanie pracy nóg i rąk. Później przychodzi czas na naukę właściwego osadzania kijów oraz odpychania od podłoża – dopiero przeniesienie ciężaru ciała na kijek spowoduje odciążenie stawów. Prawidłowe opanowanie techniki nordic walking skutkuje wyraźnym zwiększeniem tempa marszu.