7 zasad diety zdrowej dla seniorów

1. Odpowiednia kaloryczność diety

Kluczowym aspektem w każdym wieku jest mieszcząca się w normie masa ciała. Oznacza to, że jeśli borykamy się z nadwagą lub otyłością, istotne będzie zredukowanie niepotrzebnych kilogramów.

Jak sprawdzić, czy jest to w naszym przypadku niezbędne? Niestety kalkulator BMI nie jest dla seniorów najlepszym miernikiem. Głównym powodem jest fakt, iż z wiekiem naturalnie ubywa masy mięśniowej (sarkopenia), a przybywa tkanki tłuszczowej. BMI nie rozróżnia mięśni od tłuszczu, więc może zaniżać ryzyko otyłości u osób starszych.

Dla osób w tym wieku bardziej miarodajny jest obwód talii i stosunek obwodu talii do bioder (WHR), bo to tłuszcz trzewny (brzuszny) wiąże się z chorobami serca i cukrzycą.

Warto jednak przeprowadzić pogłębione badania, najlepiej ze swoim lekarzem i/lub dietetykiem. Pozwoli to ocenić, czy nasza masa ciała jest prawidłowa i jak w związku z tym dopasować kaloryczność diety.

2. Adekwatna ilość białka

Trzeba pamiętać, że po 60. roku życia organizm naturalnie traci masę mięśniową. Dodatkowo białko jest materiałem budulcowym dla skóry, kości i narządów. W starszym wieku procesy regeneracyjne są też wolniejsze, więc dieta bogata w białko będzie miała istotny wpływ dla wspierania gojenie i zdrowia tkanek.

Nic więc dziwnego, że jest to składnik tak kluczowy, zwłaszcza w przypadku diety seniorów.

Co zawiera go najwięcej i co tym samym warto włączyć do codziennego menu? 

Najlepsze produkty z dużą ilością białka to m.in.:

• pierś z kurczaka
• pierś z indyka
• chuda wołowina
• ryby (łosoś, dorsz, makrela, tuńczyk)
• jaja
• twaróg
• jogurt grecki naturalny
• kefir
• ser mozzarella (light)
• ciecierzyca
• soczewica
• groch
• tofu
• orzechy włoskie
• nasiona dyni
• quinoa (komosa ryżowa).

Dietetycy rekomendują, aby osoby po 65. roku życia dostarczały sobie minimum 1-1,2 gramy białka na kilogram masy ciała. Warto jednak mieć na uwadze to, że w przypadku niedożywienia lub po zabiegach chirurgicznych, zapotrzebowanie to będzie inne. Szczegóły najlepiej omówić więc ze swoim lekarzem.

3. Wysoka podaż warzyw i owoców

Podstawą zdrowej i zbilansowanej diety - niezależnie od wieku - powinny być bogate w błonnik oraz witaminy i minerały warzywa, oraz owoce. 

Warto wspomnieć także o zawartych w nich antyoksydantach, które pomagają chronić organizm przed infekcjami i chorobami przewlekłymi. 

Przykładowo likopen zawarty w pomidorach, to szczególnie silny antyoksydant, chroni serce i układ krążenia, zmniejsza ryzyko raka prostaty.

Natomiast polifenole (flawonoidy, resweratrol, katechiny) działają przeciwzapalnie, poprawiają krążenie i wspierają pracę mózgu, a można je znaleźć w takich produktach jak jagody, borówki, maliny, czerwone winogrona, zielona herbata oraz gorzka czekolada (minimum 70%).

Warto więc tak komponować posiłki, aby w każdym z nich znalazła się porcja warzyw i/lub owoców.

4. Regularne posiłki

Niestety wraz z wiekiem układ pokarmowy pracuje wolniej. Duże posiłki mogą powodować uczucie ciężkości, wzdęcia czy zgagę, a mniejsze porcje są łatwiej trawione i lepiej przyswajane. Właśnie dlatego rekomenduje się spożywanie 4-5 mniejszych posiłków w ciągu dnia, najlepiej o ustalonych porach.

Korzyścią wynikającą z takiego rozwiązania jest dodatkowo stabilny poziom energii. Seniorzy często szybciej się męczą, a spadki cukru we krwi mogą powodować osłabienie, zawroty głowy czy nawet ryzyko upadków. Regularne posiłki zapobiegają takim wahaniom.

Jest także jeszcze jedna, często niedoceniana korzyść, a mianowicie radzenie sobie z brakiem apetytu. Seniorzy często mają mniejszą ochotę na jedzenie, dlatego podzielenie dziennej porcji kalorii i białka na kilka niewielkich dań sprawia, że łatwiej dostarczyć organizmowi potrzebnych składników.

5. Nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie jest jednym z kluczowych elementów zdrowej diety seniorów, a często bywa niedoceniane.

Niestety z wiekiem mechanizm odczuwania pragnienia działa słabiej, dlatego seniorzy mogą nie pić, nawet jeśli organizm tego potrzebuje. Skutki? Odwodnienie u osób starszych pojawia się szybciej niż u młodych i może prowadzić do osłabienia, zawrotów głowy, problemów z koncentracją, a nawet omdleń czy upadków.

Aby temu zapobiegać, seniorzy powinni pić minimum 1,5 litra płynów dziennie (ze źródeł takich jak woda, herbaty ziołowe, lekkie kompoty, zupy), a podczas upałów minimum 2 litry. Najlepiej przyjmować płyny w mniejszych porcjach przez cały dzień. Dzięki temu przyjęcie takiej ilości nie będzie aż tak dużym wyzwaniem.

6. Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans

Seniorzy powinni szczególnie uważać na rodzaj tłuszczów w diecie. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego takich ja tłuste mięsa, masło, smalec, żółte sery i pełnotłuste mleko. Podwyższają one poziom „złego” cholesterolu LDL, co sprzyja miażdżycy i chorobom serca. 

Rozwiązanie?

Najlepiej, zamiast nich wybierać chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i ograniczać smażenie na tłuszczach zwierzęcych.

Ze sporym ryzykiem wiąże się też spożywanie tzw. tłuszczów trans, powstających głównie w procesie przemysłowego utwardzania olejów roślinnych (ich źródła to margaryny, gotowe ciasta, fast foody i chipsy). W małych ilościach występują też naturalnie w mięsie i mleku przeżuwaczy.

Niestety podnoszą one poziom LDL, obniżają HDL, nasilają stany zapalne, a także zwiększają ryzyko chorób serca i udaru.

Właśnie dlatego w zdrowej diecie seniorów powinny dominować zdrowe tłuszcze roślinne (np. dobrej jakości oliwa z oliwek lub olej rzepakowy), a także orzechy, awokado i tłuste ryby.

7. Dużo wapnia i witaminy D

Wraz z wiekiem kości stają się słabsze, a ryzyko osteoporozy i złamań rośnie. Dlatego seniorzy powinni szczególnie zadbać o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D, które działają synergicznie.

Seniorzy powinni spożywać około 1000–1200 mg wapnia dziennie, najlepiej w kilku porcjach w ciągu dnia, bo organizm lepiej wchłania mniejsze dawki.

Natomiast jeśli chodzi o witaminę D, to lekarze zalecają suplementację w razie niedostatecznej ekspozycji na słońce (zwykle 800–2000 IU/dzień). Dawkę najlepiej skonsultować z lekarzem.

Pozwoli to pozwoli zmniejszyć ryzyko złamań kości oraz osteoporozy, a także wspierać sprawność mięśni.

Podsumowanie

Zasady zdrowej diety dla seniorów nie odbiegają od ogólnych zasad zdrowego żywienia w każdym wieku. Oczywiście trzeba mieć na uwadze, że duży wpływ na model odżywiania będą mieć ewentualne choroby przewlekłe oraz przyjmowane leki. W związku z tym swoje menu należy dopasować również do zaleceń lekarza i dietetyka.