header short                       porady1
Porady dnia
aktualnosci2
Aktualności
zdrowie2
Zdrowie Seniora
 pasje1
Pasje Seniora

Jak zachować smukłą sylwetkę

Dieta styl zycia

Niewielu z nas wie, że słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego i oznacza „styl życia”. Dlatego dieta nie powinna być kojarzona jedynie z ograniczeniami i zakazami dietetycznymi.

Krok 1. Regularne posiłki

Spożywanie posiłków o regularnych porach pozwala nie tylko zapobiegać napadom głodu, ale również reguluje pracę przewodu pokarmowego.

Optymalna ilość posiłków w ciągu dnia to 3-4, warto ustalić stałe godziny co najmniej 3 z nich.

Krok 2. Rozpocznij dzień od śniadania

Śniadanie stanowi pierwszy posiłek w ciągu dnia, „budzi” cały organizm do pracy i stanowi pierwsze źródło energii. Powinien to być posiłek solidny, który dostarczy węglowodanów złożonych, białka i nienasyconych tłuszczów. Nieodłącznym elementem śniadania powinny być warzywa lub owoce. Spożycie śniadania uchroni przed sięgnięciem po szybką „niezdrową” przekąskę zaspokajającą poranny głód.

Krok 3. Nawodnienie jest ważne

Woda stanowi podstawowy składnik naszej diety. Nasz organizm jej nie magazynuje, dlatego każdego dnia należy zwrócić uwagę na odpowiednia ilość wypijanych płynów. Woda zawsze powinna stanowić pierwszy wybór, jeśli chodzi o napoje. Nie wnosi do diety żadnych kalorii, a dobrze gasi pragnienie.

Krok 4. Warzywa i owoce w każdym posiłku.

Każdego dnia powinniśmy spożywać minimum 0,5 kg warzyw i owoców, z czego ¾ powinny stanowić warzywa. Wnoszą do diety nie tylko witaminy, składniki mineralne, związku antyoksydacyjne, ale również błonnik – który pozytywnie wpływa na skład mikroflory jelitowej, ale także uczucie sytości.

Krok 5. Świadomy wybór – czytaj etykiety

Na podstawie danych z etykiety produktu spożywczego można ocenić jakość żywności. Składniki, które znajdują się w produkcie, wymienione są zawsze w kolejności od największej zawartości do najmniejszej. Informacja o wartości odżywczej, w tym udziale tłuszczu, białka, węglowodanów stanowi mini poradę dietetyczną. Na jej podstawie z kilku podobnych produktów, można wybrać np. ten z najmniejszą zawartością cukrów.

Krok 6. Pamiętaj o bilansie energetycznym.

Chociaż co chwilę zmienia się moda na diety odchudzające, i raz polecana jest dieta wysokobiałkowa, a już za chwilę promowane są diety oparte na oleju kokosowym, należy pamiętać o tym, że podstawowym czynnikiem wpływającym na masę ciała jest zachowanie optymalnego bilansu energetycznego. Białko, tłuszcz i węglowodany dostarczają energii, którą nasz organizm wydatkuje na codzienne funkcjonowanie. Jeśli dostarczymy jej więcej, niż wykorzystamy, ulegnie ona zmagazynowaniu. 1 mały batonik spożywany każdego dnia po kilku miesiącach może być przyczyną kilku dodatkowych centymetrów w talii.

Krok 7. Pozytywne nastawienie i aktywność fizyczna.

Naukowcy udowodnili, że częste uśmiechanie się wydłuża życie. Długowieczności w zdrowiu sprzyja również regularna aktywność fizyczna. Co więcej, osoby aktywne, rzadziej zmagają się z nadmierną masą ciała. Sport jest niezwykle ważny w utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe powinny ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością 150 minut tygodniowo.

ARTYKUŁ: Przyczyny niedoboru witaminy D w diecie

Głównym źródłem witaminy D w organizmie człowieka jest synteza skórna, która pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik w około 80-100%. Należy jednak podkreślić, że w naszej szerokości geograficznej produkcja witaminy D może być efektywna od maja do września w godz. 10.00-15.00, pod warunkiem kąpieli słonecznej minimum 18% powierzchni ciała – czyli nieosłoniętych przedramion i podudzi, bez filtra w czasie 15 minut. Taki czas ekspozycji na słońce może w pełni pokryć całodzienne zapotrzebowanie na witaminę D u zdrowej osoby dorosłej.

Witamina D w diecie

Szacuje się, że witamina D dostarczana do organizmu drogą pokarmową pokrywa maksymalnie 20% zapotrzebowania dobowego. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby w diecie niemowląt znajdowało się 10 mikrogramów witaminy D na dobę, a w diecie dzieci, młodzieży, osób dorosłych, seniorów: 15 mikrogramów Wit. D /dobę.

W żywności odnajdziemy ją zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W witaminę D wzbogacane są też m.in. produkty mleczne, margaryny miękkie, płatki śniadaniowe, a także „mleka” roślinne.

Należy jednak podkreślić, że witamina D w żywności występuje w niewielkiej ilości, dlatego też często jej spożycie z dietą jest zbyt niskie i stanowi ok. 10-20% zapotrzebowania dziennego. Głównym źródłem tego składnika są tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź), których Polacy ciągle spożywają zbyt mało. Witamina D znajduje się także w żółtku jaja i serach żółtych, niewielkie jej ilości znajdują się w mleku (tabela 1.).

FAKTY I MITY: Cała prawda o oleju kokosowym

Moda na olej kokosowy trwa. Z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych warto zachować umiar w jego spożyciu.

FAKT Olej kokosowy jest tłuszczem roślinnym, jednak nie powinien stanowić głównego źródła tłuszczu w diecie.

Olej kokosowy pozyskiwany jest z miąższu kokosa. W temperaturze pokojowej ma postać stałą, dzięki wysokiej zawartości (80-90%) nasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z rekomendacjami uznanych autorytetów w dziedzinie kardiologii dotyczących profilaktyki chorób układu krążenia, w diecie powinniśmy ograniczać tłuszcze nasycone, zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Tłuszcze nasycone mogą przyczyniać się do wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca i naczyń.

I chociaż niektóre wyniki badań pokazują, że w wybranych populacjach wysokie spożycie orzechów kokosowych nie powoduje zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia, należy mieć na uwadze różnice, które mogą występować między sposobem żywienia różnych grup społecznych. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego należy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i zastępować je olejami roślinnymi bogatymi w tłuszcze nienasycone (np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy).

MIT Olej kokosowy składa się wyłącznie z tłuszczów MCT

Tłuszcze MCT (z ang. Medium Chain Triglycerides), czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią dobre źródło energii, którą organizm może szybko wykorzystać. Stąd też wywodzi się fenomen tzw. „kuloodpornej kawy” z dodatkiem oleju kokosowego (jako źródła MCT) i masła, zalecanej na śniadanie jako poranny zastrzyk energii. Należy jednak podkreślić, że olej kokosowy jest mylnie postrzegany jako idealne źródło tłuszczów MCT, a „kuloodporna kawa” nie jest posiłkiem, który może zastępować prawidłowo zbilansowane śniadanie. Olej kokosowy w około 90-80% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, i wbrew powszechnej opinii z tej puli tłuszczów nasyconych blisko 50% stanowią wspomniane tłuszcze MCT. Zawiera także kilka procent jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i bardzo niewiele wielonienasyconych tłuszczów.

Ciekawostki: Aminokwasy BCAA w diecie sportowców

Aminokwasy określane skrótem BCAA (z ang. Branched-Chain Amino Acids) to grupa aminokwasów rozgałęzionych, które muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nasz organizm ich nie produkuje. Są składnikiem budulcowym białek, pełnią także ważne funkcje w przemianach metabolicznych. Zaliczamy do nich aminokwasy o nazwach leucyna, izoleucyna oraz walina.

Gdzie występują aminokwasy BCAA?

Głównym magazynem aminokwasów BCAA w naszym organizmie są mięśnie. Stanowią ok. 14-18% aminokwasów, które budują białka tkanki mięśniowej. Przykładowo, u 70-kilogramowego mężczyzny o średniej budowie ciała, w mięśniach znajduje się ok. 4 kg aminokwasów BCAA. Aminokwasy te występują także poza strukturą białek mięśniowych, m.in. we krwi.

Źródła BCAA w żywności

W BCAA bogate są produkty typowo białkowe, czyli przede wszystkim mięso i produkty mleczne, a także białka soi czy pszenicy oraz izolaty białka serwatkowego (szczególnie popularne wśród sportowców). W typowej diecie rzadko występują ich niedobory, zazwyczaj są one związane ze zbyt niskim spożyciem białka w diecie lub chorobami wątroby czy nerek.

BCAA w diecie sportowca

Osoby o wysokiej aktywności fizycznej mają większe zapotrzebowanie na białko, czyli materiał budulcowy mięśni. Badania pokazują, że BCAA mogą być wykorzystywane w mięśniach do wytwarzania energii, co wpływa na mniejsze uszkodzenie mięśni, a tym samym może poprawiać u sportowców wydolność fizyczną. Optymalna ich ilość w diecie może także pobudzać syntezę białka w mięśniach, do czego dążą sportowcy. Z tego względu na rynku odżywek dla sportowców dostępne są różnego rodzaju izobaty białek serwatkowych i aminokwasy BCAA. Należy jednak podkreślić, że ciągle brakuje badań w tym zakresie i obecnie nie ustalono rekomendacji dotyczących stosowania tego rodzaju suplementów w diecie sportowca. Odpowiednią ilość białek BCAA można spożyć wraz z dobrze zbilansowaną dietą.

Artykuł: Prebiotyki w diecie

Przewód pokarmowy człowieka zasiedla niezwykle bogata mikroflora. Kolejne doniesienia naukowe potwierdzają silny związek pomiędzy mikrobiotą jelit a funkcjonowaniem całego organizmu człowieka, w tym nawet mózgu. Jednak, aby zespół mikroorganizmów jelitowych miał optymalne warunki do rozwoju, niezbędne jest dostarczenie składników pokarmowych, od których uzależniony jest wzrost bakterii.

Co to jest prebiotyk?

Prebiotyki to szereg różnych składników pokarmowych, które stanowią pożywienie dla mikroflory zasiedlającej jelita. Dzięki nim można zmieniać skład mikrobioty, prowadząc do zwiększenia liczby drobnoustrojów korzystnych dla zdrowia i zmniejszenia tych szkodliwych.

Prebiotyki odporne są na działanie enzymów pokarmowych, są nietrawione (lub tylko częściowo trawione) i nie wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Obniżają pH treści jelitowej. Przyczyniają się do wzrostu korzystnej mikroflory jelit. Bakterie wykorzystują je w procesie fermentacji.

Przykłady prebiotyków

W codziennej diecie można odnaleźć wiele różnych źródeł związków probiotycznych. Ogólnie można przyjąć, że pochodzą z produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Należy jednak podkreślić, że nie każdy rodzaj błonnika pokarmowego może charakteryzować się funkcjami prebiotycznymi.

Dobrym źródłem prebiotyków, które zaliczane są do grupy fruktooligosacharydów są np. cebula, pszenica, szparagi, ziemniaki i banany. Z kolei w cykorii, czosnku, topinamburze, ale również pomidorach, bananach i pszenicy występuje prebiotyk o nazwie inulina. Do grupy prebiotyków zaliczamy także tzw. skrobię oporną występującą m.in. w zimnych ugotowanych ziemniakach i zielonych bananach, a także laktulozę otrzymywana z laktozy. Warto również podkreślić, że do grupy związków stymulujących wzrost mikroflory jelit zaliczamy także polifenole, czyli substancje o działaniu antyoksydacyjnym, np. resweratrol, którego źródłem są skórki winogron.

Podsumowując, w prebiotyki bogate są warzywa i owoce, a także produkty zbożowe, szczególnie z pełnego przemiału, czyli razowe pieczywo, pełnoziarniste makarony, a także kasze i płatki. Im bardziej będzie urozmaicona dieta, tym większa szansa na to, że w mikroflorze jelit dominować będą bakterie o korzystnym oddziaływaniu na nasze zdrowie.

PDF symbol

Dodaj komentarz

Kod antyspamowy
Odśwież

Zdrowie Seniora

  • Walentynki a nasze serce

    Każdego dnia „bije” 100 tysięcy razy. Przez całe życie wielokrotnie więcej - ponad 3,5 miliarda. W godzinę toczy ponad 300 litrów krwi. Dzięki jego niezmordowanej pracy żyjemy. Serce - symbol miłości, którego - jak na ironię – większość Polaków nie kocha. Specjaliści CM Medyceusz w Walentynki radzą, jak i dlaczego trzeba dbać o serce?

    Serce wtłacza w nas życie – niemal dosłownie. Jest naszą wewnętrzną pompą, pozwalającą zamienić w płucach odtlenowaną krew z żył i tętnicami tchnąć ją natlenowaną do najdalszych zakątków ciała. Bez tego procesu nie da się żyć. Co robić zatem, aby utrzymywać serce w dobre formie?

    Więcej…  
  • Przebarwienia na skórze

    Ciemniejsze plamy na skórze to dla wielu kobiet przyczyna dyskomfortu, powodująca utratę pewności siebie. Przebarwienia na twarzy czy dekolcie, choć mogą zostać ukryte pod warstwą makijażu, nie znikają samoistnie – do tego potrzebna jest odpowiednia pielęgnacja. Czym charakteryzują się te zmiany oraz jak sobie z nimi radzić, podpowiada Olga Kamińska, Training Manager marki Biologique Recherche.

    Dlaczego przebarwienia pojawiają się na naszej skórze?

    Więcej…  
  • Jak zadbać o gładkość naszych stóp?

    Gdy nasze pięty są zrogowaciałe najczęściej sięgamy po tradycyjne pumeksy, które jednak są mało praktyczne. Warto postawić na marokański pumeks Hammam, który wytwarza się z bogatej w minerały, glinki czerwonej. Dzięki wygodnej rączce, wyżłobionym rowkom, a także odpowiedniej wielkości i twardości - pozwoli cieszyć się gładkimi stopami.

    Więcej…  
  • Kolonoskopia wirtualna

    Zauważasz u siebie dolegliwości takie jak krwawienia z odbytu, utrzymującą się biegunkę, ból czy parcie na stolec? Nie lekceważ ich i nie traktuj jak wirtualnych problemów. Mogą bowiem zwiastować realną chorobę – nawet raka jelita grubego. W diagnozie może pomóc wirtualna kolonoskopia. Na czym polega to badanie i kiedy warto je wykonać?

    Co to jest wirtualna kolonoskopia i kiedy dobrze ją wykonać?

    Więcej…  
  • Ślepota śnieżna

    Zima kojarzy nam się z okresem, w którym pada śnieg i brakuje słońca. Czy wiesz, że to właśnie o tej porze roku promienie słoneczne mogą stanowić dla naszych oczu największe zagrożenie? Czy powinniśmy obawiać się ślepoty śnieżnej? Odpowiada Małgorzata Leszczyńska, optyk i optometrysta oraz ekspert Krajowej Rzemieślniczej Izby Optycznej.

    W zimę nie zapominaj o promieniowaniu UV

    Okularów przeciwsłonecznych używamy chroniąc swoje oczy przede wszystkim latem, kiedy pora dnia pozwala nam cieszyć się słońcem o wiele dłużej niż w trakcie zimy, a my często organizujemy swój czas tak, aby przebywać na świeżym powietrzu jak najczęściej.

    Więcej…  
  • Niedobór minerałów i witamin

    Zdrowa, różnorodna dieta to jeden z fundamentów mocnych zębów. Jakich minerałów i witamin nie powinno zabraknąć w naszej diecie, aby cieszyć się atrakcyjnym uśmiechem jak najdłużej?

    Wapń

    Odpowiednia kombinacja składników mineralnych wzmocni zęby. Jednym z kluczowych jest wapń, minerał, który w 99 proc. zmagazynowany jest w naszych kościach i zębach. W zębach wapń występuje jako "hydroksyapatyt", składający się  zarówno z wapnia, jak i fosforanu. Stanowi on rodzaj rusztowania zapewniającego wytrzymałość mechaniczną kościom i zębom.

    Więcej…  

Aktualności seniora

Chroniczne zmęczenie i senność

W Polsce choruje na cukrzycę trzy miliony osób. Co powinno zaniepokoić i zmobilizować nas do sprawdzenia ryzyka zachorowania? Test do samodzielnego zmierzenia ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Więcej…

Ból brzucha

Kłujący ból brzucha – w zależności od lokalizacji bólu i jego natężenia może sugerować wystąpienie różnych poważnych chorób; zwłaszcza, jeżeli towarzyszą mu dodatkowe objawy, takie jak gorączka czy wymioty. Co oznacza ból występujący w poniżej opisanych miejscach?

Więcej…

Badania wątrobowe

Próby wątrobowe jest to badanie z krwi, mające na celu ocenić stan wątroby. Osoby w przypadku których zachodzi podejrzenie co do nieprawidłowego funkcjonowania lub uszkodzenia tego narządu są kierowane na badania oznaczające poziom: ALAT, ALP, AspAT, GGTP, LDH, Bilirubiny całkowitej, ChE.

Więcej…

Pasje Seniora

CZATeria

seniorzy gotowe fb

Wyszukiwanie